Үйде салмақ жоғалтуға арналған фитнес сабақтары

Фитнес бағдарламасының теңдестірілген тамақтануынсыз салмақ өлшеу мүмкін емес. Кәдімгі физикалық күшпен сүйемелдемейтін арықтау организмге кері әсерін тигізеді. Денсаулық мәселелері, жалпы әлсіздік және тасталған салмақтың тез оралуы - аштық соққыларының және диеталардың жағымсыз зардаптары. Егер салмақ жоғалтуға жарамдылығы ақаулықты жақсы және қуат режимін қатты кесіп тастай алса, аш болу керек пе?

Фитнес бағдарламасының теңдестірілген тамақтануынсыз салмақ өлшеу мүмкін емес. Кәдімгі физикалық күшпен сүйемелдемейтін арықтау организмге кері әсерін тигізеді. Денсаулық мәселелері, жалпы әлсіздік және тасталған салмақтың тез оралуы - аштық соққыларының және диеталардың жағымсыз зардаптары. Егер салмақ жоғалтуға жарамдылығы ақаулықты жақсы және қуат режимін қатты кесіп тастай алса, аш болу керек пе?

Көптеген адамдар әлі де бұзылған диеталарды жақсы көретіндігінің себебі - артық салмақпен күресудің осы әдісі бар. Спорт бөліміне немесе оқытушымен жеке сабақтарға барлығы бірдей бола алмайды. Диета уақытша немесе материалдық шығындарды қажет етпейді және үйде салмақ жоғалтудың ең айқын нұсқасы болып көрінеді. Сонымен қатар, салмақ жоғалтуға арналған фитнес үйде де айналысуы мүмкін. Табысқа жету үшін барлық қажеттілік - мақсаттардың дұрыс орналасуы, іс-қимыл және өзін-өзі тәрбиелеу бағдарламасы.

Неліктен үйдегі арықтауға фитнес жүктемелерімен бірге болуы керек?

Тамақтану кезіндегі шектеулер өздері дене шынайы өзгерістерден басталса, тек нәтиже береді. Мысалы, егер күнделікті диетаға сіңетін калория мөлшері дәрігерлер ұсынған нормадан асып кетсе. Әдетте немесе сәл қана тамақтанған бірдей, сіз кем дегенде, аштық соққыларын көп еске түсіресіз, ең болмағанда, аштыққа қарсы тұруыңыз керек.

Егер сіз әдеттегі жаттығулар қоссаңыз, жағдай өзгереді. Дидеяды күрт кесудің қажеті жоқ, ал дене көзінің алдында өзгереді. Салмақ жоғалтуға жарамдылығы «қанша инвестицияланды - қанша инвестицияланды» қағидаты бойынша жұмыс істейді: қарқынды болады, неғұрлым қарқынды болады, дене артық салмақтан арылады. Сонымен бірге, бұлшықет массасы жабылған, өйткені ол ұзақ аштық соққыларынан, бірақ май қорығынан шыққан. Майдың жануы - бұл физикалық күш-жігермен іске қосылатын процесс. Оқу аяқталған кезде, май бірнеше сағатқа көміле береді.

Салмақ жоғалту процесін іске қосу үшін сабақ жиырма минуттан артық болуы керек. Қарқынды жиырма минуттық жаттығулар ағзаға көмірсулар қорын жұмсай және майларға көшіп баруға жеткілікті. Сондықтан үйде тиімді салмақ жоғалту тек диеталар мен таңертеңгіліктерден тұра алмайды: толыққанды фитнес бағдарламасы қажет.

Салмақ жоғалтуға жарамдылық дене метаболизмді қалыпқа келтіруге көмектеседі, бұл оны одан да тиімді шығарады. Метаболизмге және тәуелсіз тәжірибеге қол жеткізуге болатын жаттығулар арасында барлығы дәмі бар нәрсе табады. Бұл энергетикалық жаттығулар, гимнастикалық қозғалыстар, жүгіру, жүгіру, кардиоральды жүктемелер немесе қазір сәнді бағыттар - фитбол, пилатес немесе йога бойынша сабақтар.

Үйде салмақ жоғалту ережелері

Үйде салмақ жоғалту ережелері

Салмақ жоғалту тиімді, сондықтан келесі қағидаттарды ұстану ұсынылады.

  • Алдымен принцип: оқудың міндетті жүйелілігі.

Көбісі спортзалға жазылуды жөн көреді, өйткені олар жеке бақылау мәселелеріне сәйкес келмегенін мойындайды. Үйде арықтату тәуелсіздік пен танымдық дәрежесін талап етеді. Егер сіз өзіңіздің ақшаңыз өз бөлмеңізде апта сайын жаттығу өткізіп алсаңыз, онда сіз өз бөлмеңізде апта сайын жаттығуды жіберіп алсаңыз, онда сіз өзіңіздің жалғыз жүгірістеріңізді аяқтағаныңызды сұрамайды, бірақ нәтижелер жалқау және опциондар әрине, мүмкін болады. Өзіңізді алдамаңыз: сабақтар өткізіп, өткізіп жіберіңіз, сіз жасаған барлық нәрсені кесіп өтеді. Есіңізде болсын: арықтату олардың күш-жігері бар. Салмақ қалыпқа келгенде, сізге тек әдемі дене ғана емес, сонымен қатар өз еркіңізге сенімділікке қосымша себеп беріледі.

  • Екінші принцип: жаттығуларға кешенді тәсіл.

Барлығыңыз сізге келбетіңізге сәйкес келеді делік. Бірақ аяқтар сәл толығымен толық, түзету керек еді. Бұл сіз максималды аяқтың жаттығуларын жасауыңыз керек және қалған бұлшық еттер туралы ұмытып кетуіңіз керек пе? Ешқандай жағдайда. Денесі неғұрлым белсенді және біркелкі майлардың жану процесіне қатысады, бұл процесті қаншалықты үйлесімді және жылдамырақ және жылдамырақ етеді. Сонымен бірге, бұл ақылмен сабақтар жоспарымен жүреді: алдымен толық жаттығулар, содан кейін электр қуатын оқыту және тек содан кейін - кардойлау керек.

  • Үшінші қағидат: ажыратумен төмен!

Үйде сәтті арықтау - бұл жайлылық аймағының шекарасынан тыс. Бақытымызға орай, күнделікті диетаны біртіндеп азайтып, диеталардан отырудың қажеті жоқ. Бірақ дене әлі күнге дейін таңқаларлық болады - жаңа қозғалыстар мен жаттығулар көмегімен. Сонымен қатар, оқытудың қарқындылығын бұлшықеттерді бекіту мүмкіндігіне қарай біртіндеп жоғарылауы керек.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған фитнес: Іс-шаралар бағдарламасы

Үйде салмақ жоғалтуға арналған фитнес: Іс-шаралар бағдарламасы

Жаттығу жоспарын жасамас бұрын, физикалық күштердің максималды әсері сау, теңгерімді тамақтанумен бірге берілгенін атап өткен жөн. Майлы тағам, тәттілер, кәмпиттер, алкоголь және кондитерлік өнімдер бізді шаршатып, жалқау етеді, ас қорыту жүйесін жүктеп, кең күшке кедергі келтіреді. Саңылау аз мөлшерде майлы көмірсулардан алынған диетада мүмкіндігінше тиімді өтеді. Пісірілген немесе пісірілген тағамдар ең жақсы таңдау болады. Алайда ол аш болмауы керек, алайда біз күн сайын бір уақытта тамақтануға тура келеді және орташа мөлшердегі бөліктермен қанықпаймыз. Тыныштықпен тамақтан, ешқайда асықпаңыз, сонда ең бастысы - су ішуді ұмытпаңыз. Нормаға күніне сегіз-оннан он стакан су қарастырылады - бұл дегидратацияның алдын алады және аштықтың жалған сезімін жояды.

Салмақ жоғалту үшін аптасына үш күш жаттығулары жеткілікті, ал сабақ кемінде бір жарым сағатқа созылуы керек. Қаласаңыз, сіз жаттығу уақытын азайтуға болады, бірақ бұл жағдайда сіз олардың санын көбейтуге тура келеді, сондықтан аптасына кемінде төрт сағаттық қуат жүктейтіндер. Үйдегі салмақ жоғалтуды бақылау оңайырақ, егер сіз электрмен жабдықтаудың тиімділігін арттыру үшін алдын-ала алсаңыз, жеңілдіктер: ауырлатқыштар, фитбол, гантельдер. Өзіңізге ұнайтындықтан, сіз өзіңіз жақсы сезінетін жаттығуларға назар аударыңыз.

Салмақ жоғалтуға жарамдылық тұрақты аэробты жүктемелермен қамтамасыз етеді. Жүгіру және секіру аз уақытқа максималды нәтиже береді. Сонымен бірге, орындау қарқыны маңызды емес: дене жаттығу кезінде май жағады. Бұл дегеніміз, ұзақ мерзімді сабақтар спринттің бірнеше минутынан артық пайда болатынын білдіреді. Аптасына екі аэробты жаттығу жеткілікті болады. Жаңадан бастаушылар үшін жаттығу ұзақтығы - шамамен 30-40 минут.

Жоғарыда айтылғандардың барлығын орындай отырып, сіз келесі салмақ жоғалтудың келесі бағдарламасын жасай аласыз.

  • Күнделікті зарядтау бұлшық еттерін тонда ұстау үшін. Салмақ жоғалту үшін зарядтау кем дегенде он бес минутқа созылуы, бұлшық еттерді жылытуға және созылу жаттығуларын қамтиды.
  • Жабдықпен немесе онсыз бір жарым немесе екі сағатқа үш күш жаттығуы.
  • Екі немесе үш кардиотранс: 1,5 км жүгіру (шамамен 30-40 минут, тыныштықпен жүгіру) немесе арқанға жүз секіру
  • Интенсивті физикалық күш-жігерден арылуға арналған жаттығулар. Созылу сабақтан кейін бұлшық еттердегі жарақаттар мен ауырсынуды болдырмайды және кем дегенде жарты сағатқа созылуы керек.

Үйдегі салмақ жоғалту одан да тиімді, бұл жұмыс күндерінде қызықты физикалық белсенділік қосады. Теледидардың алдына демалу саябақта серуендеуге, таза ауадағы немесе велосипедтегі белсенді ойындармен алмастыруға болады. Онда серуендеп көріңіз, онда сіз көлік немесе қоғамдық көлікпен жүруге дағдыланпаңыз. Салмақ жоғалту үшін сізге арнайы өнімдерді жеу немесе оқытушыға қымбат спорт сеанстарымен серуендеудің қажеті жоқ: сіз өзіңізді басқара аласыз.

Салмақтың пайда болу себептері жиынтығы болып табылады. Кейбіреулер өз күшін нормаға жеткізе алмайды, тұтынылған және жұмсалған калориялар арасындағы тепе-теңдікті сақтауды үйрене алмайды. Қалғандары психологиялық бұзылулардан зардап шегеді, сонымен бірге шамадан тыс тамақ қабылдауға, стресстен бас тартады. Әрбір адам үшін белгілі бір жағдайдың жағдайы таңдалады. Бірақ олар, әдетте, әр түрлі қарқындылықты жүзеге асыру кешені бар.

Тұрақты сабақтар бұлшықет тонусын арттырады, терінің күйіне оң әсер етеді, әл-ауқатты жақсартады және көптеген басқа оң әсерлер әкеледі. Бірақ әр адам күнделікті кестесінде толыққанды кадрлар үшін уақыт таба алмайды. Содан кейін жақсы шығу - таңертең үйде зарядтау. Барлығы 10-15 минут - және бірнеше жаттығулар денеге оянуға, ауыр күнге дайындалып, барлық процестерді, соның ішінде метаболизмге мүмкіндік береді.

Неліктен сізге зарядтау керек?

Тіпті жылдам, қысқа күнделікті зарядтау таңертеңгі көңілді, күн бойы жағымды эмоциялармен және энергиямен зарядтайды. Бұл тіпті жалқауға сәйкес келеді, өйткені 10 минут, мүмкін, барлығы мүмкін. Сонымен қатар, бұл амандық пен сыртқы келбетке жақсы әсер етеді. Тұрақты сабақтардан кейін сіз алғашқы өзгерістерді көре аласыз. Дене күшейтілген болады, терінің күйі жақсартылады, көрінетін целлюлит аздап азайды.

Сонымен қатар, таңертең үйдің зарядтауы толығымен тегін. Мамандандырылған спортзалға барудың қажеті жоқ немесе қымбат жабдықты, арнайы тренажерлерді сатып алудың қажеті жоқ.

  • Таңертеңгі физикалық белсенділік организм үшін келесі жағымды әсер береді:
  • Жүрек-қан тамырлары жүйесі қанның оттегінің жоғарылауына байланысты жақсы жұмыс істейді;
  • Бет әлпеті ауыр, балғынға айналуда;
  • Қиын жағдайларды жеңу оңай, мазасыздық деңгейі төмендейді;
  • Арман жақсарды, адам ұйқысыздыққа аз сезімтал;

Буындар жылжымалы болады, бұлшық еттердің төзімділігі артады.

зарядка для похудения

Таңертеңгі гимнастика тек пайда әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар рахат әкелуі керек. Мұны істеу үшін сіз сүйікті музыканы, жайлы киіміңізді және жаттығуларды ала аласыз, жақсы алданған, ыңғайсыздық тудырмаңыз. Мұның бәрі бар, негізгі ережелерді ескеру маңызды. Олар өте қарапайым.

Саңылаудың негізгі зарядтау ережелері

  • Зарядтау органға пайда әкеледі, бірақ тек екі негізгі қағидаттың сақталуына байланысты. Бірінші - жүйелілік. Сабақтар әлдеқайда уақытқа дейін салмақ жоғалтуға немесе жақсартылған әл-ауқатқа әсер етпейді. Екіншісі - нәтижені анықтайтын негізгі ережелерді орындау. Олар келесі қағидаттарға негізделген:
  • Аптасына кемінде үш сабақ. Оңтайлы - әр күн сайын. Бұлшықет уақытты қалпына келтіру керек.
  • Жеке сипаттамаларды ескере отырып жаттығуларды таңдау. Денсаулыққа, жасыңызға, қарсы көрсеткіштердің болуына назар аудару керек. Бірлескен аурулар туындаған жағдайда жүктердің көптеген түрлеріне тыйым салынады.
  • Барлық бұлшықет топтарын созу. Тек бір аймаққа назар аударудың қажеті жоқ.
  • Қуат режиміне сәйкестік. Тренингтен кейін кем дегенде 30-40 минут тамақтанудан аулақ болу керек. Бұл жолы дәмді, толық, теңдестірілген таңғы ас дайындауға жұмсалуы мүмкін.
  • Кешке таңертеңгі төлемге жол бермеңіз. Бұл асқыну, ұйқысыздықпен ауырады.
  • Таңертеңгі кешенді қыздырғыш буындарымен бастаңыз.
  • Жаттығуды созыңыз.

Сабақ үшін таңдалады Ыңғайлы, жайлы киім.

зарядка для похудения

Жаңадан келгендерді кішкентай жаттығулар жиынтығынан бастаған дұрыс, оны біртіндеп толықтырады, оны біртіндеп толықтырады.

Таңертеңгі зарядтаумен арықтаймын: миф немесе шындық?

  • Жоғарыда айтылғандай, таңертеңгілік төлем барлық организм жүйелеріне жағымды әсер етеді, көңілділік пен энергияны қолдайды. Бірақ көптеген адамдарда сұрақ бар: «Онымен салмақ жоғалтуға, дене көлемін азайтуға болады ма?» Бұл нақты, бірақ гимнастика кешеннің құрамына енген жағдайда, оған мыналар кіреді:
  • дұрыс теңдестірілген тамақтану;
  • Тәулік режимі;
  • тұтынылған және жұмсалған калориялар арасындағы тепе-теңдікті сақтау;

Азық-түлік әдеттеріне арналған психологпен жұмыс жасау.

Күнделікті жаттығулар туралы не айтарлықтай көп нәрсе, егер адам стресстік жағдайға кез-келген жағдайда, компания үшін тамақтанып жатса, онда өмір сүре алмайды, тез тамақтануға бола ма?

Таңертеңгі зарядтау әдеті болуы керек, күнделікті жұмыстың ажырамас бөлігі болуы керек. Мұндай жағдайда ғана, бұл салмақ жоғалтуға, денені түріне әкелуге көмектеседі.

Денсаулық үшін пайда

Таңертең гимнастика күнделікті кестеде болуы керек. Бірнеше минуттан кейін денсаулықты нығайтуға, өз күшімізге деген сенімді жақсартуға, көңіл-күйді жақсартуға мүмкіндік береді. Ми жасушалары мен қанның белсенді қанығуына байланысты оттегі концентрацияға, ойлануға, ойлануға, ойлануға, осының бәріне мектеп оқушысы, студент, жұмысшы және зейнеткер үшін де маңызды.

Үйде бірнеше жаттығулар жасай аласыз немесе жақын саябаққа барып, кішкене жүгіруге немесе үйдің айналасындағы бірнеше айналымнан өтуге болады. Ең бастысы, мұның бәрі ләззат әкеледі, содан кейін оң нәтижелер өзіңізді күтуге мәжбүр етпейді.

Өнім алу

Кез-келген жаттығулар үшін, жылдам және баяу және баяу, динамикалық және статикалық, оттегі жасушаларының белсенді қанықтылығы бар. Бұл өз кезегінде психикалық процестердің үдеуіне, назар аударудың жоғарылауына әкеледі, есте сақтау қабілетін жақсартады. Сондықтан көптеген сарапшылар әдеттегі таңертеңгі кофені шағын жаттығулар кешенімен алмастыруды ұсынады. Ол сондай-ақ күн бойы қалатын күш пен күш-қуат береді. Кофеин туралы не айта алмайсыз, ол барлық уақытта жағымсыз жағымсыз әсерлерге ие, бұл қысымның жоғарылауына, бас ауруына әкелуі мүмкін.

Денсаулыққа әсер ету

  • Оттегі бар жасушалардың белсенді жеткізілуіне байланысты барлық организм жүйелерінің жұмысы жақсарады, денсаулық әсері байқалады:
  • Қан айналымы қалыпқа келеді;
  • өнімділік, ми белсенділігі, қозғалыстарды үйлестіру;
  • Метаболизм жеделдетілген;

Артқы жағындағы бұлшықеттер күшейтілді, бұл қалыптың нивелирлеуіне, остеохондроздың алдын-алу, сколиоздың алдын-алу.

Сонымен қатар, таңертеңгі зарядтау түріндегі тұрақты физикалық белсенділік иммунитетті нығайтуға көмектеседі. Денеге зиянды бактериялармен, вирустармен күресу оңайырақ, бұл әсіресе күзгі және қыс мезгілінде маңызды.

Позитивті параметр

  • Жоғарыда айтылғандай, таңертеңгі кешен ләззат әкелетіндей етіп жасалуы керек:
  • Жеңіл, өтсіз жаттығулардың қарқыны;
  • Бододра, ашулы музыка;
  • Сүйікті ыңғайлы киім;

Жайлы атмосфера.

Мұнда әр кішкентай нәрсе маңызды рөл атқарады. Бұл тәсіл тәулік бойы ғана емес, сонымен бірге көңіл-күйді жақсартады. Таңертеңгі уақытта таңертеңнен бастаған адам өзін-өзі тыныштандырады және оңай сезінеді, ол өмірдегі қиындықтарға қарсы тұру оңай болады, жұмыста, отбасында, тітіркену және шаршау деңгейі төмендейді.

  • Кешкі жаттығу көңіл-күйді жақсарту үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін. Ол үшін мұндай нұсқаулар келесідей:
  • йога;
  • Пилатес;
  • Созылу;
  • Цигонг;
  • Қытай тыныс алу техникасы;

Жапондық немесе тибеттік гимнастикасы роликпен немесе омыртқа үшін сүлгімен.

зарядка для похудения

Бұл бағыттар бәріне сәйкес келмейді. Сондықтан, бастысы, ешқандай қарсы көрсетілімдер болған жоқ. Олар сонымен қатар демалуға және ойларды қоюға көмектеседі.

Салауатты ұйқы

Таңертең физикалық жаттығулар күн бойы жеткілікті қуатпен алынады. Бірақ оның деңгейі кешке біртіндеп төмендейді. Бұл табиғи биологиялық циклдарға байланысты. Мұның бәрі денеге өте пайдалы. Күнделікті қарапайым сабақтар күн режимін қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді, біртіндеп тұрып, біртіндеп, бір уақытта ұйқысыздан құтылуға, сау, қатты ұйқы мен жарықты оятуға көмектеседі.

Үйде салмақ жоғалту үшін жылдам зарядтау

Әр адам таңертеңгі жаттығуда жеткілікті уақыт бөле алмайды. Осы жиынның себептері. Бірақ бұл қызметті толық тастап кетудің себебі болмауы керек. Құтқаруға тез заряд келеді, оған әр бұлшық еттер тобына арналған екі жаттығу бар. Мұндай жаттығудың мысалы келесі кестеде көрсетілген. Бұлшықет тобы
Жаттығулар
  • Бөксе
  • Жазикалық бұлшықеттердің тонын көбейту үшін қысқыштар. Жаттығуды орындау - техниканы орындау кезіндегі ең бастысы. Артқы түзу күйіп қалуы керек, ал өкше еденнен бас тартпады. Қолды белде, алдыңызда немесе сіздің басыңызда ұстауға болады.
Махи түзу аяқтар алға және артқа. Егер олар тепе-теңдікті сақтай алса, оларды тұрақты позициядан орындауға болады. Жеңіл опция - қабырға туралы бір қолмен арқа сүйеу.
  • Қару-жарақ
  • Жерден көтерілу. Түсіну және баяу көтерілу керек, сондықтан барлық бұлшықеттерді қолыңызда барынша арттыруға болады. Newbies тізеден басқан дұрыс - бұл опция нұр, бірақ тиімсіз.
Диваннан немесе нәжістен кері итергіш. Мұндай жаттығу сонымен қатар артқы жағындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
  • Басу
  • Тікелей бұралу. Дереккөз позициясы - артқы жағындағы жатып, қолдар бастың артында бұлтты. Дем шығару кезінде сіз корпусты көтеріп, жүздерді жыртып, қайтып оралуыңыз керек. Жаттығу баяу түрде орындалуы керек. Ең бастысы - артқы жағын ұстану, ол еденнен алынбауы керек. Егер бұл орындалмаса, төменгі арқа астында жаңа сүлгілерді салуға болады.

Тік қолдардағы немесе шынтақтардағы планк, бірақ сіз бір қолыңызға барып, барыңыз.

Әр жаттығудан кемінде 10-15 рет жасалуы керек, ал жолақ кем дегенде 20 секунд ұсталуы керек.

Зарядтау алдында жаттығу

Таңертеңгі зарядтау қыздырудан басталуы керек. Ұйқыдан кейінгі бұлшықеттер, буындар мен сіңірлер қыздыруы керек. Әйтпесе, жарақат алу қаупі мен зақымдану қаупі едәуір артты.

  • Қыздыру шамамен 2-5 минутқа созылуы, жеңіл, бұзылмаған жаттығулардан тұрады, мысалы:
  • Бас беткейлері: алға, артқа, сол, оң;
  • айналмалы қозғалыстар иықтары;
  • иық, шынтақ және сәулелік түйісте бұрылыс;
  • Корпустың бұрылыстары мен соққысы: алға, артқа, солға, оңға;
  • тізеде түзу немесе бүгілген беткейлер;
  • жамбасқа шеңбер қимылдар;

Тізе мен білек буындарындағы айналу.

Әр жаттығуды әр жағынан 8 рет немесе 4 жасауы керек.

Салмақ жоғалтудың ең жақсы жаттығуларын қалай таңдауға болады?

Салмақ жоғалту үшін жаттығуларды таңдау кезінде белгілі бір аймаққа бағытталмауы керек: көлемді ішке дейін, тек іштің аймағында немесе тек BEMP-де азайта алмайды. Барлық бұлшықет топтарында кешенді оңтайлы түрде тартыңыз, өйткені мұндай жаттығулар метаболикалық процестерді тездетеді, терінің жай-күйін жақсартады, бұлшық еттерді тонға әкеледі.

  • Әрбір бұлшықет тобына қандай жаттығулар бар?
  • Бөкселер мен жамбастар үшін: терең квадраттар, мауг, люк.
  • Артқы үшін, қолдар үшін: салмағы, дескриптор, дритвтермен, салмағы 0,5-тен 3 килограмға дейін. Гантельдердің орнына сіз су бөтелкелерін қолдануға болады. Бұл жаттығулар ерлерге және әйелдерге жарамды, жалғыз айырмашылық - қайталанулар саны.

Баспасөз үшін: бұралу, тақтайшалар, аяқтарын артқы жағынан көтеру позициясынан көтеріңіз.

Өзгелер туралы ұмытпаңыз, физикалық белсенділіктің тиімді түрлері жоқ: серуендеу, жеңіл жүгіру, арқанмен секіру және т.б.

Тағы бір маңызды нюанс - жаттығуларды таңдау үшін, ең алдымен, денсаулық үшін. Мысалы, науқас омыртқасы бар адамдарда әр түрлі бұралуларға тыйым салынады, ал гипертония болған кезде, жүгіру және секіру қарсы болуы мүмкін. Сондықтан, күнделікті жұмысқа зарядтауға кіріспес бұрын, маманмен кеңесіңіз.

Жаңадан келгендерге бейне сабақтарға жүгінуге болады. Қазір Интернетте сіз көптеген білім беру ресурстарын оңай таба аласыз, онда үлкен тәжірибесі бар жаттықтырушылар қызықты бағдарламалар мен кешендермен бөлінеді, орындау техникасын егжей-тегжейлі түсіндіреді. Кейіннен алынған дағдылар негізінде сіз өзіңіздің қалауыңызға назар аудара отырып, сабақтар жоспарын дербес құрастыра аласыз.

  • Үйде кардиофария
  • Кароративтер салмақ жоғалту тұрғысынан әділетті деп саналады, өйткені ол қуат жүктемелерімен салыстырғанда күштердің, энергетика, калорияларды қажет етеді. Оларға мыналар жатады:
  • орнында жүгіру;
  • арқанмен секіру;

секіру;

Орнына немесе әр түрлі бағытта секіру.

Осы жаттығулар жасау кезінде импульс байқалады, тыныс алудың пайда болуы. Тыныс алу өткір және үзіліссіз болады. Сондықтан, кардиаданы жүрек-қантамыр жүйесі немесе гипертония аурулары бар адамдарға қарсы болуы мүмкін.

Жүрек жаттығуы аяқталған болуы керек. Содан кейін ғана салмақ жоғалтуға және бұлшықет массасын ұстай алады. Сонымен, фигура әлдеқайда әсерлі, әдемі көрінеді.

Фитболмен жаттығулар

  • Салмақты азайту, фигураны түзету, қалыптың сұлулығы - фитболмен жаттығулар жақсы. Сіз барлық бұлшықет топтарын зерттеу үшін толыққанды оқыту бағдарламасын жасай аласыз. Бұл қосымша жабдықтарсыз өз салмағымен жаттығудан гөрі тиімдірек болады. Дене тұрақты позицияны сақтау үшін көбірек күш жұмсау керек.
  • Фитболлар мөлшері бойынша ерекшеленеді, олардың диаметрі 60-80 сантиметрден 100-120 дейін болуы мүмкін. Ең бастысы, оны қолыңызда ұстау ыңғайлы.
  • Келесі жаттығуларды үлкен допта орындауға болады:
  • бұралу;
  • түзу қолдардағы тақталар;

допты басына дейін қысады;

Фитболдан итеру;

Артқы жағындағы бұлшықеттерді нығайту үшін кері бұралу.

Маманның пікірі

Фитнес немесе таңертең жалаушаның барлық жағдайларында денеге пайдалы болады. Олар майды, іштің немесе целлюлитке аптасына майды алып тастауға көмектеспейді, бірақ одан азат құтқаруға, тұтастай алғанда, денсаулықты жақсартуға ықпал етпейді. Ең бастысы - мамандардың көмегіне немқұрайды қарамау. Оқыту аурухана төсек емес, жағымды эмоциялармен аяқталуы керек.

Егер сіз қандай да бір себептермен салауатты өмір салтын клубқа қатыса алмасаңыз, үйде үйде жұмыс істей аласыз. Мысалы, фитнес үйден шықпай, фигура мен денсаулықты ұстанғысы келетіндерге өте қолайлы. Біз сізге уақыт пен ақшаны үнемдеуге көмектесетін ыңғайлы сабақ жоспары жасадық, сонымен қатар арман фигураларына қол жеткізе аламыз.

Фитнес тиімділігі

Біріншіден, жан-жақты фитнес-кластар май жағу процесін жүргізуге көмектеседі және артық салмақтан тезірек кетеді. Сонымен бірге, қарқынды жүктемелерден кейін бірнеше сағат бойы «қосымша сантиметр» күйіп кетуі жалғасуда. Яғни, фитнес жасау, сіз жаттығу кезінде ғана емес, одан кейін біраз уақыттан кейін арықтайсыз. Жаттығулардың екінші артықшылығы - глюкоза деңгейінің төмендеуі. Сондықтан, спорт инсулинге төзімділігі бар адамдарға немесе қант диабетінің кез-келген түріне көрсетіледі: бұл өз мемлекетіңізді жақсартудың қосымша тәсілі. Әрине, белсенді фитнес-кәсіптер метаболизмді қалыпқа келтіруге көмектеседі. Алайда, фитнес жаттығуы панацея емес екенін түсіну және артық салмақпен күресте жалғыз құрал ретінде қолдануға болмайды. Майды жағу процесін іске қосу үшін сіз біріктірілген тәсілді қолдануыңыз керек.

Үй жаттығуы үшін негізгі фитнес принциптері

3.2.jpg

Жаттығулар пайда бола бере отырып, сіз өзіңіздің кестеңізді дұрыс жасауыңыз керек. Физикалық жаттығулар тұрақты болуы керек: оларды аптасына кемінде үш рет өзіңіз күнделікті жұмысыңызға қосыңыз. Бұл жаңадан келгендерге жаңа режимді салу және белсенді май жағу процесін бастау үшін жеткілікті.

Бір қызығы: денедегі майдың төмен деңгейі (егер ол тұрақты болса және ауыр күш-жігерді қажет етпесе) пайдалы, өйткені бұл төмен қандағы қант, дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық күштер [1].

Жаңадан бастаушыларға арналған фитнес алғашқы қысқыштарды жеңуге көмектеседі, олар идеалды фигураға жол бермейді. Біріншіден, бұл жалқау, өз күштеріндегі сенімсіздік және нәтиже жоқ. Бірінші аптаның ішінде ол артық салмақтан арылтады деп күтпеуіңіз керек: нақты мақсаттар қойыңыз.

Диетаны түзету.

Мәзірден бастап: FAST FOOD, SDOB, SDOB SODA-ны алыңыз. Бұл глюкозада бірден өңделетін «жылдам көмірсулар». Олар ұзақ қантықты сезінбейді, бірақ артық май түрінде оңай кейінге қалдырылады. Оларды «баяу көмірсулармен» ауыстыруға болады: дақыл нан, ботқа, талшық. Сонымен қатар, диетада ақуыз көп болуы керек: бұл бұлшықеттердің негізгі «ғимараты» және май жағуға қатысады. «Формула 1 формуласы» ақуыздық коктейль «Formula 1», салмақ жоғалту бағдарламасына негізделген. Оны жүйелі түрде қолдану физикалық күш-жігердің жағдайында салмақтың тиімді төмендеуіне ықпал ете алады. Мұндай коктейльді толық таңғы асқа немесе кешкі асқа ауыстыруға болады: оның құрамында ақуыздың көп пайызы ғана емес, сонымен қатар адам ағзасына қажетті дәрумендер мен минералдардың кешені бар. Ұзақ қанықтыру сезімі артық тамақтануға көмектеседі.

Жүйелі тәсіл

. Тренинг тұрақты болуы керек, жылыту керек, қыздыруды бастау керек, бірақ әшекейдің аяқталуы керек. Қыздыру сабақтардың жалпы уақытынан кемінде 15-20 минут беріледі.

Қуат жүктемелер

. Әдемі рельефке қол жеткізу үшін сіз электр қуатына жүгінуге тура келеді. Олар фитнес сабақтарына барлық бұлшықет топтарын біркелкі жұмыс жасау, олардың төзімділігі мен күштерін дамыту үшін кіреді. Сонымен қатар, қуат жаттығулары майлы май жағып, бұлшықет тінін құруға көмектеседі: соңында сіз әдемі рельефке жете аласыз.

3.3.jpg

Аэробты жүктемелер.

Тренингтің жүрегінде, ең жылдам ретінде, артық салмақтан арылуға көмектеседі. Аэробты жүктемелерден кейін дене май жағыла бастайды. Кардио ретінде сіз жүгіру, жүзу, велосипед, арқан, гулахуп, Стекерді киюге болады. Егер сіз фитнес үйіңізді жасасаңыз, тіпті билер де жарамды: ол майлы жағуға көмектеседі, сонымен қатар көңіл-күйді арттырады.

Тәуелсіз жаттығулар үшін жаттығулар

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларда кейбір бұлшықет топтарын жасауға мүмкіндік беретін бірнеше негізгі жүктеме түрлері кіреді. Егер сіз өзіңізбен және үйде болсаңыз, қосымша жабдық сатып алмасаңыз, сатып алыңыз. Бірақ жаттығу үшін сізге қолайлы киім мен аяқ киім керек екенін ескеріңіз.

Жерден көтерілу

. Іштің, артындағы және иық белдеуінің бұлшық еттерін жасауға көмектесетін негізгі жаттығу. Сіз еденнен немесе диванның шетінен жасай аласыз. Қолдарыңызбен бетіне дейін, «ЖАҢАЛЫҚТАР» позициясын алыңыз: қолдар иықтардың, аяқтардың, бөкселердің еніне, сол сызықта. Кеуде қуысын баяу төмендетіңіз, сонымен бірге еденді кеуделермен ұстаңыз. Содан кейін түпнұсқаға оралыңыз. 4 тәсілмен 10-15 рет қайталаңыз.

Банданы

. Бұл белсенді май жағуға бағытталған ең тиімді жаттығулардың бірі болып саналады. Мұны орындау өте қиын, сондықтан алдымен бәрін баяу және мұқият жасаңыз, сондықтан жарақат алмады. Тікелей, аяқтар иықтардың еніне тұрыңыз. Жұқым еденге параллель болғанша қысылып қалады. Қазір бізде еденде қолымыз бар, аяғын лақтырыңыз, «ЖАҢАЛЫҚТАР» позасын алып тастаңыз. Жүгіңіз, көтеріңіз, аяқтарыңызды кеудеге тартыңыз. Созылып, мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысыңыз. Түпнұсқаға оралып, жаттығуды қайталаңыз. Алғаш рет бес рет жеткілікті, уақыт өткен сайын қайталанулар жиналуы мүмкін.

Пленк

. Бұл дененің барлық бұлшықеттерін, жамбас пен қару-жарақтарды біркелкі жұмыс істеуге көмектеседі. Жаттығу үшін «ЖАҢАЛЫҚТАР» алыңыз. Бұл позицияда шамамен бір минут қалды. Бөкселер мен жамбастармен түзу сызықта қалу үшін артқа қараңыз. Алға қарай қараңыз. Алдымен, штанганы сақтау өте қиын, бірақ уақыт өте келе бұлшықеттер бекітілген және сіз мұндай позицияда бес минутқа дейін тұра аласыз.

Шиналар

. Жамбастың және бөкселердің бұлшық еттерінің ең жақсы тәсілдерінің бірі. Аяқтарды иықтардың еніне немесе одан әрі жақсырақ орналастырыңыз, аялдамалардың бір-біріне параллель болатынына көз жеткізіңіз. Аяғыңызды тізе бүктеуді бастаңыз және өзіңізді тік ұстаңыз. Түпнұсқалы жамбастың астында жамбастар еденге параллель болуы керек. Бұл позицияны бірнеше секунд басып, баяу түзетіңіз. 15-20 рет 4 тәсілдерді қайталаңыз.

Сілтемелер:

[1] https://vk.com/doc84860568_2975854783c869be2f3&dl=6183ff6964888k888888888888888k86dr

Жаңадан бастаушылар үшін фитнес сабақтары: үй шаруашылығына арналған тегін бейне

Үйдегі фитнес-сессиялар - фигураны ұстанудың және арманның денесін құруға, уақыт пен ақшаны үнемдеудің керемет тәсілі. Ағылшынша етістікке сәйкес келу «жақсы күйде болу» және жаттығудың мазмұны мен мағынасын жақсы көрсетеді. Фитнес бүкіл әлемдегі әйелдермен танымал, идеалды фигураны құру мақсатына ие.

Барлық онлайн-курстарда үйдегі дене пішінін оқып, дене пішінін оқып үйренуге арналған жаттығулармен үздіксіз бейне сабақтарын жинады.

Тренингке дейін жылдам жылу

Жаттығусыз жаттығуды бастаңыз - денсаулыққа зиян келтіруге байланысты жалпы қауіпсіздік ережелері. Қарқынды сабақтарға дейін қыздыру үшін өте маңызды. Мұқият созылу жаттығулары және бұлшықет жылыту денені үнді жайлап, белсенді жұмысты жақсы реттейді. Кәдімгі жылыту уақыты бес-он минутқа дейін. Жеті минут ішінде әмбебап кешен жаттығу роллерінде көрсетілген, кез-келген физикалық сыныптар үшін қыздыру ретінде жарамды.

Үйдегі фитнес. Онлайн оқыту

Интернеттегі оқыту бағдарламасы белді қалыптастыруға және баспасөздің бұлшық еттерін нығайтуға бағытталған. Халл, бұралған, бұрау, беткейлер, соратын бұраңыз, белдік пен іштің толық зерттеуіне қажет барлық нәрсе. Мамандық орташа қарқынмен және абсолютті жаңадан бастаушыларға жарамды. Оқытушы жаттығуларды тиісті және қауіпсіз орындау үшін түсініктемелермен көрсетеді. Тренингте аяқтар мен арқаларды созуға бағытталған жылы және қорытынды бөлім бар.

Үйде фитнес-кластар. Әдемі дене жеті күнде

Бейне жаттығулар бөкселер мен аяқтардың қатарында жұмыс істеуге арналған. Көрсетілген жаттығуларда проблемалы аудандардан артық май мен целлюлит алынып тасталады, силуэтті тартып, әдемі жеңілдік беріңіз. Терең квадраттар, шабуылдар, жартылай сауда-саттықтар, аяғының саусақтарының үйлесімі сізге барлық қажетті бұлшықеттерді сыртқы жағынан тереңдетуге мүмкіндік береді. Дайын емес орган жаттығудан кейін біраз уақыттан кейін қатты бұлшықет ауруымен жауап бере алады. Интернеттегі нұсқаушының теріс әсерін болдырмас үшін әр жаттығуды созылып, демалумен аяқтайды.

Жаңадан бастаушыларға арналған онлайн-тренинг

Ольга Портнова - жеңіл атлетикадан спорт шебері, Ресей чемпионы, Кроссфит және функционалды оқыту бойынша нұсқаушы - үйде оқытудың онлайн-өндірісін кәсіби тәсілмен шешеді. Оқыту дайын емес адамдарға жасалып, ерлер мен әйелдерге сәйкес келеді. Әр күн үшін қысқа сабақ денені жақсы күйде ұстауға және үйде жақсы көңіл-күй мен көңілді болуға көмектеседі. Жаттығу кешені күнделікті таңертең немесе күнделікті гимнастикаға жарамды.

Саңырау оқу бағдарламасы

TGYM-дағы 12 тренингтің курсы - «Үздік фитнес» арнасы салмақ жоғалтуға, бұлшықеттерді нығайтуға, төзімділікті арттыруға және метаболизмді тездетуге көмектеседі. Сабақтар Tobate жүйесінде өткізіледі (майды жағу жаттығуларының тиімді көрінісі). Жаттығулар өздерінің жеке денелерінің салмағымен, қосымша түгендеусіз жүзеге асырылады, сабақпен күрделене түседі. Тренингтің мақсаты - әр жаттығудың қайталануының ең көп саны. Онлайн-курс қожайыны оқу кестесі туралы егжей-тегжейлі айтып, алғашқы суперфективті кәсіпті жүргізеді.

Майдың жану жаттығулары

Дененің негізгі бұлшықеттерін зерттеуге арналған жиырма минуттық тренинг 5 жаттығудан тұрады. Бейне сабақ жаңадан келгендер мен орташа жаттығуларға жарамды. Сабақ айналма жаттығулар қағидасы бойынша құрылған: әр жаттығу минут ішінде орындалып, бірнеше қайталанулар жасайды. Сабаққа жаттығу, негізгі кешен және созылу кіреді. Негізгі кешен құрамында қарқынды, баяу және орташа деңгейдегі статикалық және динамикалық жаттығулардан тұрады.

Үйдегі аэробика Жаңадан бастаушылар үшін

Аэробика - фитнес-жаттығулардың энергетикалық және жоғары қарқынды нұсқасы. Сабақтар бірнеше тапсырмаларды шешуге бағытталған: жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға, күш-жігерді, икемділіктің, үйлестіруге, үйлестіруге, тепе-теңдікке, тепе-теңдікке, тепе-теңдік пен ептілікке, метаболизмнің қуаттылығын арттырады, метаболизм мен май жағудың үдеуі. Аэробика әртүрлі тізбектерде біріктіруге болатын негізгі қадамдар мен жаттығуларда жасалған. Жаттықтырушысымен бірге Юлия Синягина би қимылдарымен жаттығуды әртараптандыруға және денсаулыққа пайдасын көруге көмектеседі.

Бүкіл денеде жаттығу

Кірісберген каналы салауатты әдемі денені құруға арналған толыққанды жаттығулар ұсынады. Ролик әр бұлшық еттер тобына арналған бірнеше жаттығуларды көрсетеді: аяқтар, артқы, іш бұлшықеттері, төменгі және жоғарғы баспасөз. Тәжірибелі жаттықтырушыға арналған кеңестер Оқу жаттығуларының техникасы бойынша кәсіпқойлар қауіпсіз және тиімді етеді. Сабақ вагонмен залдағы дәстүрлі топтық сыныптардың канондарына толық сәйкес келеді.

Үйдегі электрмен жаттығулар

Аяқтардың бұлшық еттерін және іштің бұлшық еттерін әзірлеу бойынша күшті сабақ құрамында көптеген шабуылдар мен орынды орындау керек, олар орындалудың дұрыс техникасын қажет етеді. Оқытушы Онлайн фитнес-клуб жаттығудың басында және әр жаттығу туралы түсініктемелерде қажетті нұсқаулар береді. Сабақтың соңында бұлшықет релаксациясы кешені қарқынды жаттығудан кейін ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.

Майдың жану жиынтығы

Катерина Бутдиді бар видео оқулықтар, жүз пайыз отандық жаттығуларға бейімделген. Шығыршықтардың құрамдас бөлігі және денеде жұмыс істеу үшін жақсы жиынтықты ынталандыратын жағымды бейне сериясы бар. Бейне-курс авторы максималды практикалық және теориялық ақпарат береді: орындалудың дұрыстығы, тыныс алу әдісіне, барлық жаттығулардың есімдері және алынған нәтиже. Бонус - бұл энергетикалық музыканы және нұсқаушының қуаттандыратын дауысын тамаша таңдау.

Тез арматура сыныптары

Көптеген жаңалықтар фитнес жаттығуларынан қорқуды ерекше қарқынды және қарқындылыққа тап болды. Дегенмен, жаттығудың опциялары бар: динамикалық, орташа және неғұрлым тұрақты. Белсенді жаттығу тәжірибесі болмаған кезде немесе ұзақ үзілістен кейін жұмсақ жүктемелерден бастауға болады. Тренингтік роликті тыныс алу, жүрек және тірек техникаларында үлкен жүктемені жоққа шығаратын статикалық принципке арналған арнайы кешенді көрсетеді.

Оқу 3 қарқыны

Жаттығу қарқыны нәтижеге үлкен әсер етеді. Жылдамдықты өзгерту кезінде бірдей жаттығулар әртүрлі әсер етеді. «Үш тақырып» әдісі бұлшықеттің максималды дамуы мен байламдары үшін баяу, тез және орташа жылдамдықпен жаттығуларды жүргізуді қамтиды. Оқыту принципі қол кешенінің мысалындағы онлайн сабақта көрсетілген. Көрсетілген әдіс бойынша сіз кез-келген сүйікті жаттығулар жиынтығын бейімдей аласыз. Ең бастысы - дұрыс техниканы түсіну және игеру.

Тұрақты оқыту арнайы диетамен бірге ұзақ уақыт бойы алынған нәтижені сақтауға және айнадағы шағылысуға мүмкіндік береді.

Үйде қандай жаттығулар салмақ тастауға көмектеседі? Бұл сұрақты тез арада арықтап, фитнес бөлмелеріне қатыспаңыз және фитнес жаттықтырушысын жалғамаңыз.

Үйде арықтау - бұл іске асырылмаған арман емес - нұсқауларды орындау, тамақтану және үнемі жаттығулар жасау жеткілікті. Бұл материалда біз үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығулары туралы егжей-тегжейлі сипаттаймыз.

  • Салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар тиімді
  • Салмақ жоғалту бойынша оқу бағдарламасын жасау кезінде, қысқа мерзімде нәтижеге қол жеткізетін ең тиімді жаттығуларға назар аудару керек. Міне, негізгі:
  • Толығырақ Біздің мақалада жүгіруді қалай бастау керек - бастауға арналған жүгірушілер мен жаттығуларға арналған ұсыныстар.
  • Жедел қарқынмен жүру - жүгіру қиын адамдарға балама;
  • Squats - аяқтардың, бөкселердің, артқа, артқа және баспасөздің бұлшық еттерін күшейтіңіз;

Қоштасу - бүкіл денеге жақсы жүктеме, кеуде бұлшықеттерін қатайтыңыз;

Планк - бұл салмақ жоғалтуға арналған кез-келген жаттығу кешеніндегі классикалық жаттығу. Орындау кезінде дененің барлық бұлшықет топтары шиеленісті;

Сипаттау - сіз қарапайым секірулер жасай аласыз, бірақ секіру ең тиімді болып саналады.

Ішке арналған жаттығулар

Іштің бұлшық еттерін нығайтуға арналған жаттығулар, оның ішінде баспасөздің барлық бұлшықеттеріне жан-жақты жүктеме бар.

Пленк

Тоқтатыңыз, содан кейін қолыңызды шынтақтарға итеріп, білекке барыңыз. Аяқтарды қайтару керек, шұлық еденге демалу керек. Elbows иыққа перпендикуляр. Бұл жағдайда мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстауға тырысыңыз.

Баспасөзде бұралу

Артқа жылу, қолыңызды бастың артына жүктеңіз және оларды қамалға салыңыз. Аяқтарыңызды өзіңізге қатайтыңыз. Біреудің сізді аяғынан ұстап тұрғаны жақсы - бұралуды жүзеге асыру ыңғайлы болады. Денені тізе бүктеуді бастаңыз, содан кейін оны бастапқы орнына қалдырыңыз. 2-3 тәсілмен 15-20 рет қайталаңыз.

Аяқтарды көтеру

Еденге жатып, денеңізді денеге қойыңыз. Бірге екі білек бірге, аяғынан 15 сантиметр қашықтықта еденнен жоғары көтеріңіз. Аяқтарды баяу қимылмен жинаңыз, ол жамбас пен дененің жоғарғы бөлігі арасында 90 градус бұрышы пайда болмайды. Содан кейін аяқтарды бастапқы қалпына қойыңыз. 15 қайталанудың екі-үш тәсілін жасаңыз.

Бөкс және балға арналған жаттығулар

Әдемі жіңішке денеге бір қадам, жамбастың жидектері мен бұлшықеттерін айдау. Оған көмектесетін жаттығулар туралы толығырақ оқыңыз.

Құлаған

Тегіс, аяқтар иықтардың еніндегі аяқтар. Алдыңғы аяқты оң жақ бұрышта иіліп, артқы жағын бүгу, шұлықты кию. Бір уақытта артқы жағы тегіс болуы керек. Бастапқы позицияға оралып, аяқтарыңызды өзгертіңіз. 15 қайталанудың бірнеше тәсілі жеткілікті болады.

Жеңілген көпір

Еденде тоқтаңыз, қолыңызды денеңізбен тартыңыз, аяқтар иықтардың енінде болуы керек. Аяққа сүйеніп, еденнен бөкселерді ашыңыз. Бұл позицияда 10-15 секунд ұстап тұрып, еденге түсіп, жаттығуды қайталаңыз.

Қолдарына арналған жаттығулар

Артық салмақты қолмен алып тастаңыз BITPS және Triceps қолданатын жаттығуларға көмектеседі.

Жерден көтерілу

Жазуды тоқтатыңыз, қолдарыңызды еденге перпендикуляр, тікелей шынтақтарға салыңыз. Артқы жағында және жамбасшада кетпеуге тырыспаңыз. Бір тәсілге шамамен 15-20 рет итермелеңіз. Классикалық стильді басуды қиындайтындар үшін сіз тізеңізден итеріп немесе орындыққа итеріп көре аласыз.

Қолды гантельдермен икемдеу

Жаттығу BITPS және Triceps белсенді түрде сорылады. Тегіс тұрыңыз, гантельді (немесе гантельдерді) қолыңызға алыңыз. Қолыңызды шынтақтарда, қабықтың түбін иыққа иіліп, қолыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз. Сіз отыра аласыз.

Қатайту

Егер үйде немесе ауланың ішінде көлденең жолақ болса, содан кейін бұралғыштар немесе кәдімгі ілім, содан кейін бұрандалар немесе кәдімгі ілім иық белдігін жан-жақты сорып, қолдағы артық салмақтан арылып, бұлшықет жүйесін нығайтыңыз, сонымен қатар баспасөз. Артқа артқа, қолдарды өзіңіз ыңғайлы қашықтыққа бұрыңыз және біртіндеп, денені біртіндеп бастаңыз, иек, иек, иек, иек, иек, иек, иек, иек, иек.

Тарту қиын болғандар үшін сіз біраз уақытқа кәдімгі ілулі тұрып көре аласыз.

Толығырақ оқу, кеңестер мен енгізу техникасымен қалай дұрыс тартуды қалай үйренуге болады.

Бел үшін жаттығулар

Көптеген арықтағаны үшін, маңызды индикатор - бұл белдің мөлшері. Дененің бұл бөлігі келесі жаттығуларды орындағаннан кейін қажетті формаларды алады.

Вик

Еденге өтірік айту, қолдарыңызды сарайға сығып, денеге параллель қоюға болады. Аяқтарды көтеріп, қозғалыстар жасауды бастаңыз, бұл адамның велосипедпен жүретініне ұқсас, бір-біріне ұқсас: кезекпен тізелерді бүгіңіз, аяқтарды кеудеге жақындатыңыз, амплитудалық қозғалыстар жасаңыз.

Аяқ ауада қозғалады

Жоғарғы позицияны алыңыз, қолыңызды әр түрлі бағытта тартыңыз, екі аяғыңызды көтеріңіз. Аяқтарыңызды бір-біріне басып, оларды бірге, содан кейін екінші жағына қарай бұруды бастаңыз. 20 қайталанудың 2-3 тәсілдерін жасаңыз.

Кеуде жаттығулары

  1. Бұл жаттығулар кеудеге бұлшықет корсетін нығайтады және бюст күшейтеді.
  2. Бурпи
  3. Бұл жаттығу тиімді гимнастикалық кешен болып табылады және бірнеше кезеңнен тұрады.
  4. Тегіс тұрыңыз, арқаңызды түзетіңіз, қолыңызды денеңізбен түсіріңіз;
  5. Сығымдау, бірақ қайтадан түзетпеңіз, бірақ қолыңызды еденге қойыңыз;

Осы позициядан аяқтарды артқа секіріп, басқан позицияны алыңыз;

Енді сонымен қатар аяқтарыңызды тартып, 2-тармаққа орын алса;

Қолыңызды көтеру арқылы секіріңіз.

Алақандарды сығымдау

Қолыңызды кеуденің алдына қойыңыз, оларды бұрап, алақандардан қысыңыз. Саусақтарды алға қарай бағыттау керек. Бұл позицияда біраз уақыт ұстаңыз, барынша күш салу. Содан кейін алақандарыңызды шешіп, демалып, әрекетті қайталаңыз.

Тараптарға арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар бүйірлерден май кендерін кетіруге, сонымен қатар баспасөздің бүйірлік бұлшықеттерін соруға көмектеседі.

Аяғында жатқан аяқтарын көтеру

Еденде тұрып, екі жағын қосыңыз. Істі аздап көтеріңіз, шынтаққа итеріңіз және қолыңызды басының астына алмастырыңыз, екінші қол алақасы еденге шығады. Осы позициядан, баспасөзді және дем шығару, екеуін де еденнен алып тастаңыз, оларды көтеріңіз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды еденге түсіріңіз. Әр жағына 30 қайталануды орындаңыз.

Бүйірлерге беткейлер

  • Тікелей тұрыңыз, қолдарды жамбас буынына қойыңыз. Істің ең максималды еңкейтілуін тыныс алудың екі жағына және дем шығаруға, көлбеуді екінші жағына жасаңыз. 25-30 Әр жағынан қайталау жеткілікті болады.
  • Жаттығулар бойынша кеңестер
  • Жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше кеңестер. Олар жағымсыз жарақаттардан аулақ болады және жаттығуды тиімді етеді.
  • Жаттығу жаттығулары туралы ұмытпаңыз. Әр мамандыққа дейін, қыздырыңыз және денені жүктеңіз;
  • Тәсілдер арасында үзіліс жасаңыз, жаттығуларды фирмамен қабылдауға тырыспаңыз және жаттығуды тез аяқтаңыз. Бұл артық жұмыс істеуге және бұлшықет жарақатына әкеледі;
  • Жаттығулар жасауға тырысыңыз. Орындау әдістемесін ұстаныңыз. Сондықтан сіз өзіңізді жарақаттан сақтап, оқытудың ең үлкен әсерін бересіз;
  • Сусыздандыруды болдырмау үшін тәсілдер арасындағы су ішіңіз;

Сабақтардан кейін тамақтың толық тамақтануы қажет емес, ол май жағудың барлық күш-жігерін жояды;

Салмақ жоғалту үшін диета туралы толығырақ оқыңыз.

  • Жаттығуларды кардоверлермен біріктіріңіз - жүгіру, жүзу, серуендеу немесе велосипедпен. Үйде салмақ жоғалтады Үй жаттығулары көмектеседі, бірақ ең үлкен әсерді олардың дұрыс тамақтанумен және басқа да түрлерімен үйлесуге болады.
  • Бір аптаға оқу кестесі
  • Дене шынықтыру деңгейіне байланысты өздігінен өзгертуге және біріктіруге болатын бір апта бойы оқу кестесі. Диетаны сақтау және осы кешеннің орындалуы сізге салмақ жоғалтуға және қажетті нәтижеге жетуге көмектеседі.
  • 1 күн - жылыту, тақтай, бұрау, бұрау, итеру, беропия, беткейлер;
  • 2 күн - жүгіру, жылыту, аяғы, жату, көпір, көпір, люк, қатайту;
  • 3 күн - демалыс;
  • 4 күн - қыздыру, гантельдермен, велосипедпен, велосипедпен, ауада, бүйірлерге беткейлер;

5 күн - жылыту, тақтай, бұралған, планк, кесектер, велосипед, велосипед, Берп, беткейлер;

6 күн - демалыс;

7 күн - жүгіру, жылыту, аяғы, бүйірінде жатқан аяқтар, велосипед, тартқыш, бұралу, тақтайшалар.

Қорытынды

Жаттығу кестесін ұстану және тамақтанудан кейін сіз бірнеше аптадан кейін керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз. Ең бастысы - жаттығуларды дұрыс орындауға және үнемі жаттығуға итермелеу. Мақсатқа жеткеннен кейін жаттығулар туралы ұмытпаңыз - әрқашан пішінді қолдаңыз және тонда болыңыз.

Оқыңыз

Көшеде жаттығу - орынды қалай табуға болады және қайдан басталуы керек Жаңадан бастаушылар үшін Tobata Үйде йога

Егер сізде салмақ азайтып, дене параметрлерін реттеу мақсатыңыз болса, спортзалға көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ. Фитнес-

жаттықтырушы

Маргарита Матвиенко сіз үшін бірнеше минуттан кейін ыңғайлы уақытта үйде орындалуға болатын ең тиімді майлы жанатын жаттығулар кешенін алып кетті.

Оқыту үшін гимнастикалық таяқшаны, рингтің минималды төзімділігі мен кілемшесін дайындаңыз.

Кез-келген физикалық белсенділікке дейін, бұлшық еттерді ұру керек. Үйде жаттықтырушы жүгіруді және орнында секіруді ұсынады. Осыдан кейін сіз негізгі жаттығуларға шыға аласыз.

1. Скват

Асқындақтар төменгі дененің бұлшық еттерінің көпшілігіне жатады және майлы үнемдеуді жою үшін ең тиімді жаттығулар болып саналады. Гимнастикалық таяқшаға баса назар аудару сізге тепе-теңдікті жақсы сақтауға мүмкіндік береді. Егер сіз жеткілікті сенімді болсаңыз, оны басыңызды көтеріп, тепе-теңдікті сақтай отырып, шабуылдарды орындауды жалғастырыңыз.

5-tv.ru.

Кез-келген физикалық белсенділікке дейін, бұлшық еттерді ұру керек. Үйде жаттықтырушы жүгіруді және орнында секіруді ұсынады. Осыдан кейін сіз негізгі жаттығуларға шыға аласыз.

2. Эсондермен жаттығулар

Эпплендер немесе сағыз - үйде спортқа арналған ең қарапайым және қол жетімді тренажер.

Кез-келген физикалық белсенділікке дейін, бұлшық еттерді ұру керек. Үйде жаттықтырушы жүгіруді және орнында секіруді ұсынады. Осыдан кейін сіз негізгі жаттығуларға шыға аласыз.

Артқы және иықтардың бұлшық еттерін нығайтуға арналған жаттығулар - бұл ең сүйікті фитнес жаттықтырушысының бірі.

3. Жоғары қарай итеріңіз

Жолаққа шығу арқылы еденнен шығу барлық бұлшықет топтарын пайдалануға мүмкіндік береді, ал тар алақан параметрі Triceps жұмысын іске қосады. Сіз жаттығуды қиындатуға, бір аяғын екінші аяғына қоюға болады, осылайша тек қолдаудың үш нүктесі қалады.

Маргарита Матвиенко жаттығулар даярлауды аяқтау үшін аяқталды.

4. бұрау

Кез-келген физикалық белсенділікке дейін, бұлшық еттерді ұру керек. Үйде жаттықтырушы жүгіруді және орнында секіруді ұсынады. Осыдан кейін сіз негізгі жаттығуларға шыға аласыз.

Жаттығуды бірнеше нұсқаларда орындауға болады.

Төменгі аяқтарымен бұралу

Кез-келген физикалық белсенділікке дейін, бұлшық еттерді ұру керек. Үйде жаттықтырушы жүгіруді және орнында секіруді ұсынады. Осыдан кейін сіз негізгі жаттығуларға шыға аласыз.

Шұңқыр әрқашан еденге басылуы керек. Баяу бұрышты аяқтарға тартыңыз, қолды еденмен қатарлап салыңыз.

Көтерілген аяқтарымен бұралу

Кез-келген физикалық белсенділікке дейін, бұлшық еттерді ұру керек. Үйде жаттықтырушы жүгіруді және орнында секіруді ұсынады. Осыдан кейін сіз негізгі жаттығуларға шыға аласыз.

Аяқтар еденнен жыртылған және тізе бүгілген. Біз бұралуды жалғастырамыз. Жұмыста баспасөздің төменгі бөлігі кіреді.

Тікелей аяқтар

Кез-келген физикалық белсенділікке дейін, бұлшық еттерді ұру керек. Үйде жаттықтырушы жүгіруді және орнында секіруді ұсынады. Осыдан кейін сіз негізгі жаттығуларға шыға аласыз.

Түзу аяқтарын көтеріп, бұралуды жалғастырыңыз. Бұл ең қиын нұсқа, ең қолайлы төзімді.

3.3.jpg. похудеть быстро и недорого, по мнению эндокринолога.

Добавить комментарий