Қалай салмақ тастау керек Қыздар eCtomorph, дене салмағын тезірек теріңіз

Әйелдер аудиториясы, физика түрі туралы айтады, нақты сұраныстарды орындайды. Қыздың реңде болу өте маңызды, бірақ бұлшық еттер «лақтырылған» емес. Сымып қалады, бірақ торш емес. Асқазан мен жағындағы салмақ жоғалтып, «белдің аузын» жасаңыз және жамбас бұлшықеттерін жамбас бұлшық еттерін шығарыңыз. Таныс па? Генетиканы жеңіп, армандау тәжірибессіз, аштықтан немесе артық тамақтанудан аулақ бола ма? Бірлесіп білейік!

Әйелдер аудиториясы, физика түрі туралы айтады, нақты сұраныстарды орындайды. Қыздың реңде болу өте маңызды, бірақ бұлшық еттер «лақтырылған» емес. Сымып қалады, бірақ торш емес. Асқазан мен жағындағы салмақ жоғалтып, «белдің аузын» жасаңыз және жамбас бұлшықеттерін жамбас бұлшық еттерін шығарыңыз. Таныс па? Генетиканы жеңіп, армандау тәжірибессіз, аштықтан немесе артық тамақтанудан аулақ бола ма? Бірлесіп білейік!

Қыздардан бастап тамақтанушылар мен жаттықтырушыларға келетін негізгі өтініш - бұл маңызды күн немесе оқиғаның арықтауы. Бірақ салмақ жинағысы келетіндер бар, бірақ ол ешқандай жағдайда жұмыс істемейді. Қыздың бұлшықет массасын қалай алуға болатындығы туралы мәселе, жаңадан келген спортшылар, люкс ойындары, денсаулығы бар әйелдер немесе әйелдер.

Қыздар салмақ жинауды немесе бұлшықет массасын көбейту туралы шешім қабылдаған кезде, пропорцияларды жақсарту үшін бұлшықет массасын көбейткенде, қандай оқу бағдарламасын және жоғары сапалы жиынтық жоспардың құзыретті құрастыруды шешуі керек. Соңғысы - сәттіліктің кепілі, өйткені арматура денесін құру бойынша жұмыстың 80% -ы ас үйде болады.

Мақаланы оқығаннан кейін сіз білесіз:

  • Бұлшықеттердің өсуін қандай принциптер анықтайды;
  • Кбжу диетасына салмақ түсіргені үшін не болуы керек;
  • Жабысқақ қабатты көбейту қаупі жоқ жұқа қызбен дене салмағын теруге арналған мәзірді қалай жасауға болады;
  • Мақсатқа жету үшін оқыту және спорттық қоспалар жоспары;
  • Мифтер туралы барлығы: бұлшықет жасау кезінде әйелдік жоғалады ма, жоқ па.

Бұлшықет маталарының өсу принциптері

Әйел сұлулығы туралы түсінік пен идея көп өзгерді. Фигуралары бар спорт фигурасы бар қыздар жұқа модельдерді өзгертуге келді, олар дене шынықтыру мен денсаулықты көрсетеді. Дәл сол өнімдегі диеталар бұлшық еттерді салу үшін дұрыс және дұрыс тамақтануды реттейді.

Генетика адамдардағы бұлшықет талшықтарының мөлшері мен сапасын анықтайды. Бұлшықеттер энергетикалық жаттығуларда алынған стресстен кейін оңалту процесінде талшықтардың герметикасына тигізеді.

Адам ағзасы - бұл өтемақы қағидаты бойынша жұмыс істейтін күрделі жүйе: егер бұлшықеттер жүктелетін жүкті көбірек таныс болса, содан кейін қалпына келтіру кезеңінде орган құрылған шарттарға бейімделуге тырысады. Белгілі бір жағдайда бұлшықеттердегі миофибрилллердің санын көбейту арқылы бұлшықет массасының өсуі (ақуыз жіптері). Құрылыс материалдары - бұл азық-түлікпен алынған қоректік заттар.

Ер адамдар сияқты, үш негізгі компонент қыздың массасын алуға көмектеседі:

  • Қосымша ауыртпалықтармен қуат жаттығулары;
  • КБЖУ-дың дұрыс тамақтану жоспары;
  • Қалпына келтіру (ұйқы, демалу).

Заттарға сәйкестік мақсатқа жетуге әкеледі.

Бұлшықеттің жоғарылауындағы тамақтану рөлі

Бұлшықет өсуінің тамақтану құны сөзсіз. Микротаптар құратын салмақ салатын темір талшықтары бар жаттығулар. Спорт бұлшықеттерін ойнағаннан кейін уақытты қалпына келтіру керек. Зардап шеккен жерлер жаңа жасушаларға толы, бұлшықеттің тығыздығы мен көлемін арттырады. Осы кезеңде денені құрылыс материалы - аминқышқылдары беру маңызды.

BodyMaster.ru Оқу жоспарларын ұсынады:

Қаңқа бұлшықеті мердігерлік функцияны орындайды және миофибриллалармен ұсынылған. Түндер Ақтина және Мисеос - ақуыз түрлері, негізгі талшықты бірліктер. Ақулы жасушалар, адам ағзасындағы гормондар мен ферменттер қол жетімді амин қышқылы қосылыстарынан құрылады және қалпына келтіріледі.

Денедегі амин қышқылдары ақуызды байытылған тағаммен бірге келеді:

  • ет, құс, ойын;
  • Балық және теңіз өнімдері;
  • жұмыртқа;
  • Сүт өнімдері және т.б.

Көлемді және физикалық дамыған бұлшықеттерді салу кезінде бұлшықет протеинінің синтезі пайда болады - бөлу және қалпына келтіру. Процесс күнделікті негізде және энергия шығынын талап етеді.

Кортизол - бұлшықет құрылымын бұзатын гормон, ол формалардың жоғалуына әкеледі. Бұл аминқышқылдары болмаған жағдайда, еркін қол жетімді емес, сондықтан дене бұлшықет талшықтарын қоректік заттар шығарады.

Теріс процестің алдын алу үшін ақуыз синтезі мен бұлшықет ғимараттарының ағынына ықпал ететін теңгерімді тағамды жеу керек. Калория жетіспеген кезде, дене көлемінің ұлғаюы мүмкін емес.

Физиканың түрлері

Айта кету керек, қыздар арасында біреудің арасында жеңілірек немесе салмақ жоғалту қиын. Дәл осындай жағдайда салмақ жиынтығы да бар. Мағынасы, физиологиялық процестер ағынының жеке ерекшеліктері бар физиканың бірнеше түрі бар:

  • Эндоморфтар - майлы тығыз фигура, майды тез жинауға бейім, баяу арықтатыңыз.
  • Месоморфтар - пішіннің спорттық түрі. Салмақ жоғалтуды және сапалы салмақты жақсарту оңай (ең аз артық маймен).
  • Экстракторфтар - бұл дененің жұқа денесі: жұқа сүйектер, ұзын аяқ-қолдар, тар иықтар. Сондықтан, бұлшықет массасын қалай алуға болады eCtomorph - қыз - бұл өте қиын сұрақ. Бұл физиканың өкілдері шыдамды және метаболизмге ие.

Физиканың әр түріне өзіндік ерекшеліктері бар. Бірақ бұл генетиканы жеңу мүмкін емес деген индикатор емес. Месоморфалар гамбургерлер мен тәттілерді толығымен сіңіретін салмақ сызықтарын оңай тере алады. Эндоморфтар қатты мықты бұлшықет құрады, бұл тері астындағы майдың пайыздық мөлшерлемесінен кейін ешкімді ұрады.

BodyMaster.ru фитнес жаттықтырушыларына кеңес береді:

Ethomorphs жоғары метаболизмі тағдырдың сыйы болып көрінеді, өйткені жоғары метаболизм кез-келген тағамды жеуге және май алмайтындай етіп көмектеседі. Жіңішке адамдарда амилаза, бөлшектеу көмірсулар қалғанға қарағанда белсенді. Бірақ тез тамақтану және жүйелік кәмпиттердің трансгирасы әлі күнге дейін денсаулықты қосқан жоқ.

Көп теру үшін қызды қалай жеуге болады

Қыздар үшін бұлшықет массасының жиынтығы үшін дұрыс құрастырылған тағамдар ерлер мәзірінен ерекшеленеді. Денедегі дене майының 8% -дан азын есте ұстаған жөн, ол гормоналды жүйе мен аморридің коллекциясына әкеледі.

Азық-түлік дегеніміз - бұлшық еттерге арналған құрылыс материалының көзі, бірақ тамақ өнімдерін жерге тасымалдау кезінде барлық ингредиенттер пайдалы емес. Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың теңдестірілген қатынасы бар диетаны құру маңызды.

Калория профициті - бұлшық еттердің гипертрофия (үлкейту) негізі. Бірақ массалар жиынтығынан бұрын артық салмақтан арылу керек және артық майды, артық майға ие емес, көбейтілген көлемден арылу керек екенін ұмытпау керек.

Сіз ақуызды қанша тұтынуыңыз керек: Өнімдер тізімі

Тері тағамы - бұл құрамдағы температуралы аминқышқылдары бар құрылыс материалы. Макроэлементтің арқасында қалпына келтіру процесінің ұзақтығы азаяды.

Ақуыздың артықшылықтары:

  • Термогендік қасиеттер көмірсулар мен майларға қарағанда жоғары. Асқан калорияны қажет етеді;
  • Қанықтылық сезімі - ұзақ уақыт бақылауда аштық сезімін сақтайды;
  • Қандағы қант деңгейін тұрақтандырады.

Ақуыз тағамдарының күнделікті мөлшерінің өсуі май түріндегі макроэлементтің жиналуына әкеледі, бірақ басқа қоректік заттарға қарағанда аз.

Диетология саласындағы зерттеулер әйелдер үшін ақуыз шығыны 1 кг салмақ үшін 1,7-1,8 г құрайды екендігі дәлелденді. Ақуыз-көмірсулар кезегінің диетасын ұстап тұру кезінде индикатор көбейеді немесе басты мақсат - бұлшықет гипертрофиясы болған кезде.

Ақуызға бай өнімдер тізімі:

  • Ет - сиыр еті, бұзылған, қоян, қой, шошқа еті;
  • Құс - тауық еті, Түркия;
  • Жұмыртқа - тауық, бөдене;
  • Сүт өнімдері - сүзбе, ірімшік, қаймақ, рипп және т.б.;
  • Балық - лосось, тресм, скумбрия, тунец және т.;
  • Теңіз өнімдері - кальмар, асшаяндар, мидия, окопустар;
  • Бұршақ - жасымық, соя, бұршақ, бұршақтар.

Ақуыз синтезі амин қышқылының лейцинімен ынталандырады - денедегі ақуыздың тепе-теңдігін сақтау, ыдырауды азайтты. Әсердің ұзақтығы қысқа, сондықтан басқа маңызды аминқышқылдарының болуы қажет: валин және изолейн. Егер біз спорттық қоспалар туралы сөйлесетін болсақ, онда барлық үш аминқышқылдарының жоғары концентрациясы BCAA-да болады.

Диетадағы майлар

Тестостерон - бұлшық еттер салуда маңызды рөл атқаратын гормон, бірақ әйел денесінде, бірақ заттың концентрациясы аз. Бұл тартылған фигураның құрылысын жояды, сондықтан қыздар бұған қорықпауы керек.

Тестостерон синтезі үшін майлар қажет. Макроэлементтің жеткілікті келуі болмаса, денсаулығыммен ауыр асқынулар пайда болады. Әйел организмі үшін бұлшықет өсуінің болмауынан басқа, компоненттің болмауы етеккір циклінде және гормоналды бұзылуларда бұзылған.

Кіріс өнімдердің балансы денеде майды кейінге қалдыруға мүмкіндік бермейді. Көптеген полиэйлік және моноқалдақ көздеріне артықшылық беру ұсынылады.

Майдың түрлері:

  • Поликурациясы - жаңғақ, авокадо, күнжіт, чиа, чиа, күнбағыс тұқымдары, омега-3, омега-6, жержаңғақ майы, теңіз өнімдері;
  • Мононусурацияланған - Омега-9, зәйтүн, суық зәйтүн майы, жұмыртқа, бадам, кешью.
  • Қаныққан - кокос, майлы сорттардың қызыл еті, жоғары% майлы сүт өнімдері;

Көмірсулар тұтыну мөлшері және тұтыну мөлшері

Күнделікті іс-шаралар мен оқытудың энергия органын қамтамасыз ету үшін көмірсулар қолдану маңызды. Кіріс тағам энергия көзіне айналатын глюкозаға бөлінеді.

Салмағы жоғары сыныптар кезінде энергия әсіресе қатты жұмсалады. Көмірсулар бұлшықеттерде гликоген түрінде сақталады. Жаттығу кезінде бұлшықеттің тұтастығы бұзылады және жасушаның бөлігі шығарылған, ол ақуыз синтезіне жауап береді. АТП ұрпағының 80% -ы гликогенді ыдырау кезінде байқалады, және майлар мен ақуыздардың тотығуына байланысты емес.

Төмен көміртекті диета гликоген қорықтарын азайтады, бұл апатияны тудырады және өмірлік тонның азаюына әкеледі. Осы кезеңде дұрыс бекітілген қуатпен, оның майы бұлшықет талшықтарындағы триглицеридтер түрінде сақталған өзінің майына айналуда. Нәтижесінде адам артық салмақ жоғалтады.

Инсулин - бұлшық еттердің өсуін ынталандыратын және ақуызды ыдырауды болдырмайтын гормон. Ол көмірсулар ағынына жауап ретінде шығарылады.

Жаттығу нәтижелі болуы үшін көмірсуларды алдын-ала қолдану маңызды. Дереккөздер:

  • Қатты бидай сорттарынан жарма және макарондар;
  • қара бидай, кебек нан;
  • Бүкіл дәнді ұннан жасалған нан өнімдері;
  • жеміс.

Организммен сіңіп кететін және қандағы қанттың күрт секірулерін тудырмайтын күрделі (баяу) көмірсуларға артықшылық беру ұсынылады. Демек, жинақ майлы қабатты көбейтудің минималды қаупі бар жоғары сапалы болады.

Қанша калорияны тұтыну керек

Қыздарға арналған салмақ көтеру тіпті психологиялық тұрғыдан да күрделі. Калорияны ұлғайтусыз көлемнің артуы мүмкін емес екенін түсіну маңызды.

Тағы бір Chagrin - бұл салмақты майдың пайыздық мөлшерін көбейтіп, іс жүзінде мүмкін емес. Алайда, тәуекелді КБЖУ сенімді есептеу арқылы азайтуға болады. Бәрі табиғи: алдымен салмақ жинау керек, содан кейін бұлшықеттерге «жабысып». Бұл жұмыста жұмыс және өрнектелген денеде жұмыс істейді.

Калория жетіспеушілігінің симптомдары:

  • Оқытуға ынталандыру;
  • апатия, шаршау;
  • жаттығудан кейін қалпына келтіру уақыты әдеттегіден көп қажет;
  • ұйқының бұзылуы.

Егер тамақ өнімдерінің ағыны күнделікті метаболикалық процестер мен физикалық күш-жігерге тең болса, онда бұлшықет талшықтарының өсуі күтілмейді.

Жинақ үшін калориялардың келуі тұтынудан үлкен болуы керек. Күшті оқытумен бірге бұлшықет массасының өсуіне мүмкіндік береді. Диетаның калория мөлшерінің ұлғаюы қыздар үшін күнделікті калория нормасының 10-15% -дан аспауы керек, бұл қыздар үшін артық майдың жиналуын болдырмау керек.

Массаж үшін калория мөлшерін есептеу арнайы жасалған калькуляторда болуы мүмкін. Қажетті мәліметтерді енгізу жеткілікті, ал бұқаралық жиынтықтың функциясы Бағдарламада тұрды:

Күнделікті калория бағасы:

Харрис-Бенедикт формуласына сәйкес: Кгал

MIFFLIN-San Schara формула бойынша: Кгал

Бұлшықет массасының жиынтығы:

Калория ауқымы: Кгал

Ақуыздың күнделікті нормасы: Г.

Күнделікті май мөлшері: Г.

Күнделікті көмірсулар деңгейі: Г.

Қыздарға арналған Maslebor-мен қуат қағидаттары

Арманның денесін салу тамақтанудың бірқатар принциптерін ұстануға көмектеседі.

Бөлшек тағам

Азық-түлік техникасын ҚББ көлемін жеуге 5-6 порцияға бөлуге болады. Бірақ егер қандай-да бір жағдайлар үшін жиі тамақтану мүмкін болмаса, онда сіз 3 қабылдауда кездесуге болады. Ең бастысы, шамадан тыс жүктеме алмау үшін асқазан-ішек реакциясының реакциясын бақылау. Күнделікті өз мүмкіндіктеріңізге және күнделікті назарына назар аудару ұсынылады. Күндізгі жағдайдағы жалпы калория мен бюджеттердің сақталуы негізгі жағдайы болып табылады.

Зиянды өнімдерді алып тастау

Егер KBJ-тің күнделікті балансы жоғары болса, онда бұл тез тамақтану, десерттер, пісіру және т.б. көмегімен калория алуға болатынын білдірмейді. Осындай тағамды таңдау дене мен денсаулық жағдайының нашарлауымен ауырады.

Жоғары сапалы жиынтық үшін қызды алып тастау ұсынылады:

  • өнеркәсіптік кондитерлік өнімдер;
  • қант;
  • сода, оралған шырындар;
  • фастфуд;
  • майлы тамақ;
  • Шоколад, кәмпиттер, печенье және т.б.

Көмірсулар тұтыну режимі

Күрделі көмірсулар - бұл массаны орнатқан кезде энергияның негізгі көзі. Күннің бірінші жартысында өнімдерді тізімнен пайдалану ұсынылады. Алайда, егер жаттығу кешке болса, көмірсуларға бай ингредиенттер кешкі асқа енгізілген. Жаттығу күнінде соңғы тамақтану ақуыздар мен талшықтар жасаған жақсы.

Ауыз режимін сақтау

Күніне 2 литрден таза суды пайдалану ұсынылады және жаттығу кезінде сұйықтық ағынын шектемеу ұсынылады. Су метаболикалық процестерді жақсартады және дененің жұмысына жағымды әсер етеді.

Салмаққа арналған диета Қыздар қыз: бір аптаға мысал мәзірі

Шамамендік мәзір қыздар үшін бір апта бойы ұсынылған, оларды жеке қалауларға сәйкес түзетуге болады. Сіз бұл тамақтануды жаппай модельдеуге дейін және одан кейін, азық-түліктің калория мөлшерін реттей аласыз.

Жаппай жиналғаннан кейін тамақ

Спортзалда немесе үйде физикалық жаттығулар жасау кезінде көп энергия жұмсалады, сондықтан бұлшықет массасының ағзаға микро және макроэлементтерді толтыру үшін сәтті ұлғайтуы маңызды.

Тренингтен кейін бірден ақуыз коктейлі аминқышқылдарының қанына жедел қабылдау үшін ішу керек. 40-60 минуттан кейін, құрамында көмірсулар, майлар мен ақуыз бар толық тамақ жасаңыз. Егер жаттығудан кейін кешкі ас туралы айтатын болсақ, көмірсулардың қайнар көзі ретінде көкөністер (талшықты) таңдау ұсынылады.

Спорт қоспалары

Әдемі әйел дене мен бұлшықет массасын құру үшін спорттық тамақтану қосымша қолданылады, бірақ жағдай міндетті болып саналмайды және панацея емес. Қыздарға бұлшық еттердің жоғарылауы көмектеседі:

Әйелдер бұқаралық қоспалар

VPlab тамақтану | 100% платина сарысуы ?

  • Ең озық технологияларды қолданған кезде және барлық халықаралық сапа стандарттарына сәйкес келеді. Бұл премиум-класс сарысуы мен керемет дәмі бірегей өнім біріктірілген.
  • Санат: Санат туралы көбірек

Қолдану: күніне 1-3 бөліктер. Оқу күндері жаттығудан кейін қолданыңыз. Дайындау: 30 г ұнтақ (2 өлшемді қасықтар) араластырыңыз (2 өлшемді қасықтар), 250-300 мл су немесе майсыз сүтпен араластырыңыз

В.П.-Вепкинумдық сарысудағы екі сарысу ақуызының аралас қоспасы бұлшықет жасушаларындағы процестерді тездетуге, жоғары сапалы салмақты және катаболизмді бұғаттауға көмектеседі. Негізгі функциялары 100% платина сарысуы: - микроқотиктер мен ультрафильденген концентраттың тамаша үйлесімі 100 % Сарысу ақуызы; - суда тамақ пісіргенде де, сонымен бірге суды пісіру кезінде де, жоғары аминқышқылдары мен ACA көп мөлшері; - қоректік заттардың ең тез сіңуі; - аз мөлшерде майлар мен қант. Сонымен қатар, 100% платина сарысуы жоғары биологиялық құндылығы бар, бұлшықет алмасуын барынша белсендіреді және жақсартады, бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Ерекше қасиеттеріне байланысты 100% платина сарысуы сарысу ақуыздары үшін жаңа стандарт болып табылады.

TREC Nutration | Amino Max 6800. ?

  • Қарқынды жаттығудан кейін туындайтын аминқышқылдарының тапшылығын тез толығымен толтыруға арналған және ақуыздың жеткіліксіз тұтынуы нәтижесінде пайда болады.
  • Санат:

    Амин қышқылдары

Жаттығудан кейін бірден 8 капсула. Күндер тегін күндер: күніне 2 рет күніне 2 рет тамақтанудан 30 минут бұрын.

Aminomax 6800 құрамында аминқышқылдары мен микропродтер бар, олар сарысу ақуыз концентратының гидролизінің нәтижесі, олардың құрамында таза L-глютамин мен таурин қосылған, себебі кешен үлгілігімен сипатталады. Aminomax 6800 сонымен қатар С дәрумені мен В6 дәруменімен байытылған, ол ағзадағы аминқышқылдарының сіңуін жақсартады.

TREC Nutration | Креатин 100% ?

  • Креатин 100% - бұл билік түрлерінің спорт түрлеріне және жоғары жылдамдықты спорт түрлеріне және жоғары жылдамдықты спорт түрлеріне, креатин диетасын толықтыратын жоғары сапалы өнім.
  • Санат: Санат туралы көбірек

Бұл зат анаболикалық әсері бар зат бұлшықет массасы мен күштің өсуін тездетеді. Оның қолданылуының жанама нәтижесі - азот балансын жақсарту және ағзаның регенерациясының үдеуін жақсарту (Boliach Effect). Креатинді сіңіру арқылы оның бұлшықеттердегі концентрациясы шамамен 50% -ға артады. Бұл бұлшықет жасушаларын көбірек су сіңіруге ынталандыратын бірқатар реакцияларды бастайды (1 г креатин шамамен 50 г сумен байланыстырады). Жасушалардың көлемінің ұлғаюы ішкі кернеудің өзгеруіне әкеледі, ол организм анаболикалық сигнал ретінде қабылдайды, осылайша бұлшық еттерді өсуді ынталандырады. Препарат С дәрумені (антиоксидант) және натрий - ингредиенттермен байытылған, сұраныс физикалық күш-жігердің нәтижесінде тез өседі. Тұрақты нәтижеге қол жеткізу үшін креатинді бір циклмен, көмірсулармен, л-глютамин пептидімен, L-глютамин, глутамин, HMB немесе аминқышқылдарымен үйлестірген жөн. Креатинді компьютерлер, натрий цитраты, С дәрумені қышқыл).

Scitec тамақтану | Мега глутамин ?

  • Scitec-тен мега глутамині глутаминнің мега-бөлігінің қоспасы болып табылады. Mega glutamin-мен бірге сіз 2800 мг глютаминді аласыз (2 қақпақ).
  • Санат: Санат туралы көбірек

Глутамин сізге үлкен және күшті болуға көмектеседі, сонымен қатар иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Бұлшықет массасының тегін аминқышқылдары глутаминнің 60% құрайды. Интенсивті физикалық күш-жігердің ішінде және одан кейін, дене ағзаға қарағанда көп глутаминді қажет етеді. • Өсудің арту гормоны • Бұлшықеттердің көлемін арттырады • Гликогеннің синтезін арттырады • Шаршаудың пайда болуына ықпал етеді • Шаршаудың пайда болуына ықпал етеді • Иммундық жүйенің жұмысын жақсартуға көмектеседі • Бауыр мен ішек функцияларын жақсартады.

Спорттық тамақтану бойынша ұсыныстар шамамен. Сатып алудан бұрын біз дүкенде қосымша маманмен кеңес беруді ұсынамыз.

Қыздар арасындағы бұлшықет массасының жиынтығы туралы аңыздар

Жұқа жыныстық қатынас өкілдерінен спортзал мен бұлшықеттерге келгенде, стереотиптер көптеген адамдарда ерекше суреттерді салады. Маңызды шешейік.

№1 миф: Энергияны оқыту қыздарды итермелейді

Жетекші спортшылардың кросс-спортшыларының фотосуреттерін көргеннен кейін, әйелдер арасында энергетикалық жаттығулар ер адамның түрін қалпына келтіреді деген пікір туындады, ал бұлшықеттер айдауы мүмкін деген пікір туындады. Біз стереотиптерді сындырамыз: бұлшық еттер өсу гормонының мөлшерінде өседі, ал әйел организмі табиғи стероидтың қажетті мөлшерін дамытпайды.

Сонымен қатар, сіз кәсіби спортшылар денесінің формасын көрмеуіңіз керек, өйткені:

  • Кәсіби спортшылар спортпен шұғылданып, спортпен шұғылданады, сондықтан олардың оқу жүйесі әуесқойлыққа дайындық;
  • Бәсекеге қабілетті пішін - бұл жыл мезгілдерінің арасында өзгеше болып көрінетін шың.

Залда сіз теміржолды басқаратын қыздарды көре аласыз. Олар өте үлкен көрінеді, бірақ ол көбінесе бұлшықет массасына жататын артық салмақпен байланысты. Тым көп көрінбеу үшін 15-18% майды ұстап тұру ұсынылады.

№ 2 миф: қыздар жігіттер сияқты бұлшықетті тиімді ете алмайды

Әйел денесінде ерлерден гөрі 15-20 есе аз тестостерон бар. Жоғарыда айтылғандай, тестостерон бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді. Бірақ ерлер гормоны ғана емес, Маслекор үшін жауап береді. Эстроген әйел гормоны:

  • метаболизмді көтеру;
  • Катаболизмді азайту (бұлшықетті жою).

Тестостеронның төмен тарифтері дененің қыздың формасын жақсартуға көмектеспейді, бірақ әйел организмінің физиологиялық ерекшеліктері жетіспеушілікті өтейді. Әйелдер бұлшықет массасының артуында сәтті бола алады, бұл кем дегенде ер адамдардың бұлшықет массасын көбейтуі мүмкін, яғни көптеген әйелдер фитнес және бодибилдинг номинациялары.

№3 миф: қыздар өздерін үнде ұстау керек және бұлшық еттерді жинамауы керек

Әйелдер журналдары, теледидарлық бағдарламалар және Интернет туралы қыздың үнін үнемдейтін ұсыныстарды түсіреді. Біреу бұл ақпаратты өз жолымен, мұрын, аштық диетадағы және тек жүрек-қан тамырлары арқылы қабылдайды.

Мағынасы - физикалық күш-жігер және дұрыс тамақтану фигураны өзгертеді. Және 50 кг монодоздарда және 50 кг, ауыртпалықтармен жұмыс істейді. Бұлшықеттер майлы май.

Сіздің таңдауыңыз үшін уақыт келді.

Бұлшықет массасы үшін қыздарға арналған оқу бағдарламалары

Қыздарға арналған оқу бағдарламасы ерлердің кәсібі жоспарынан әлдеқайда өзгеше емес. Қыздар салмақтан қорқады және залда жеңіл гантельдермен айналысады, бірақ нәтиже жоқ. Зұлымдықтың тамыры - ақпараттың болмауы.

Маңызды: Оқу процесінің жеке басы ерлер түрінің құрылысына әкелмейді! Мақсаттарға жету және арман суретін алу үшін стереотиптерден арылу керек.

Жаңадан бастаушылар үшін күніне 2 жаттығу бойынша келесі бағдарлама ұсынылады.

Жаппай жаттығу бағдарламасы

Толығырақ және бездермен танысқандар, қыздар келесі бөлінген бағдарламада жаттығуға болады.

Жаппай бөлінген жаттығу бағдарламасы

Енді сіз қандай да бір өнімдерден бастап, Arsenal-дағы, сондай-ақ «Арсеналдың» негізгі оқу жоспары туралы айтылғандай, жаппай модельдеу ерекшеліктері туралы қажетті ақпарат бар. Білімдерді қолдану және массалар жиынтығы үшін тамақтану қағидаларын сақтау, сіз міндетті түрде бағалай аласыз. Бірге сәттілікке!

Егер сіз салмақ жинағыңыз келсе, сіз тек қызғануға болады! Кем дегенде, бір кәмпиттерді жегендіктен де, толығымен де танысыңыз. Дегенмен, суретті түзетуді армандайтын және оны азайтуға армандайтын адамдар көп емес. «Сәтсіздік» Жетіспейтін килограмм оларды қалпына келтіруден гөрі күрделене түседі.

Жалпы қуатты түзету салмақ жинау процесін тез және тиімді етеді және оның нәтижелері үйлесімді және әдемі болады. Не істеу керек?

Жіңішке себептерін анықтаңыз

Жіңішке себептерін анықтаңыз

Ұйқы немесе жұқа ауыр болуы мүмкін. Егер сіз әрқашан денеде болдыңыз, содан кейін біз күрт жоғалтамыз, дәрігермен кеңесіңіз. Сауалнама тез салмақ жоғалтудың ауыр компоненті болған кезде көрсетіледі. Кейбір жағдайларда салмақ жоғалту 1 типті қант диабетімен, қатерлі ісік түрлерімен, күрт стресстен немесе депрессиямен немесе денеде паразиттердің болуымен байланысты болуы мүмкін.

Егер денсаулық жағдайы сұрақтар туғызбаса, дене корпусының себебі хуштың себебі болуы мүмкін. Салмақ, май және бұлшықет массасы жетіспеушілігімен астениканың алдында жиі кездеседі. Физиканың осы түріндегі адамдарға жұқа сүйектер және бұлшықет массасының ең аз мөлшері бар.

Сіз біле аласыз, сіз осы түрге жататын болсаңыз, білек шеңберін өлшеуге болады. Егер Мән әйелдер үшін 15 см-ден аз болса, ал ер адамдарға 18 см болса, сіз физиканың астұрты түріне қарай қауіпсіз жерге тигізе аласыз.

Жіңішке тағы бір себеп - жиі жақсы метаболизм. Және бұл минусқа қарағанда плюс. Қандай болмасын, және жасы бар, метаболизм баяулайды, сондықтан үйлесімділік әрқашан сіздің «кемшіліктеріңіз» бола бермейді.

Сараптамалық түсініктеме

Елена Хален, тамақтанушысы, салмақ жоғалту психологиясының сарапшысы, сертификатталған жаттықтырушы

Елена Хален, тамақтанушысы, салмақ жоғалту психологиясының сарапшысы, сертификатталған жаттықтырушы

Бүгін салауатты өмір салтын қалыптастыру және әдемі денесі бар сәнді. Миллиондаған адамдар олардың салмағының төмендеуімен айналысады. Алайда, салмақ түсіретін адамдардың тағы бір санаты бар. Жіңішке емес, бірақ жаман адам ауыр күйде ойланады.

Жіңішке тамыры ауру болып табылады, сондықтан салмақ жинағысы келетін адам асқазан-ішек мүшелерінің жұмысын, гормоналды ортаның жұмысын, паразиттердің болуын, тестілеуге, тестілеуді онкүндіктерге тапсырады.

Сондай-ақ тұрақты стресстік жағдайлар, дұрыс емес тамақтану және салауатты өмір салтының болмауы жұқа болуына әкелуі мүмкін екенін ұмытпау керек. Кейбіреулер көп жұмыс істейді, олар кешке шаршаудан, тамақ туралы ұмытып кетеді.

Дұрыс қуат жоспарын жасаңыз

Дұрыс қуат жоспарын жасаңыз

Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын жасау керек. Демек, қалпына келтіру - артық мөлшерде қалыптастыру.

Маңызды ескерту - зиянды емес жоғары калориялы тағамға сүйену, мысалы, тез тамақтануға, идеяңыз ашық. Мұндай тағам денсаулыққа зиян тигізбейді (ауыр науқастарды тудырады), сонымен қатар сіз оны барлық органдармен үйлесімді емес, барлық органдармен, бірақ жергілікті жерде (иықтар, жамбас, бел, жапсырмалар) жергілікті жерде көрсетіңіз. Сонымен қатар, зиянды емес тағамды көп қолдану көбінесе асқазан-ішек жолдарындағы проблемаларға, созылмалы аурулардың өршуіне әкеледі. Сондықтан салмақтың негізгі ережесі - дұрыс тамақтануды таңдау.

Ескерту

Салмақ өсуінің негізгі ережесі - сау өнімді таңдау.

Қуат кестесі бөлшек болуы керек - күніне 5-6 кішкене тамақ немесе 3 негізгі тағам және екі тағам. Сонымен бірге, соңғы тағам ұйқыдан 1,5-2 сағаттан кешіктірмей болуы керек.

Ішу режиміне назар аударыңыз. Бір күнде сіз 1 кг дене салмағына 30-40 мл су ішуіңіз керек. Денедегі барлық процестер, соның ішінде бұлшықет пен май массасын кеңейту, денеде жеткілікті мөлшерде су бар.

Сіз білесіз бе?

Орташа алғанда, ер адам күніне 2000-3000 ккал жеуі керек, ал 1600-2400 ККАЛ-да әйел - өмір салтына, еңбек жағдайына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты әйел. Салмаққа ие болу үшін күнделікті калориядағы калория 400-500 ккал артуы керек.

10 пайдалы өнім қалпына келтіруге кепілдік беріледі

Қоректік тегістік және коктейльдер

Жемістер мен жидектермен тәтті сусындар тек дәмді ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы. Оларды тағам ретінде немесе негізгі тағамнан басқа, сіз қалаған салмаққа ие боласыз. Коктейльдер санындағы барлық нәрсе!

Бананмен шоколад коктейлі дайындаңыз!

Банан көзі бар шоколад коктейлін дайындаңыз: Joannasteven.comБлендерде 1 бананды, 1 кесе сүт, 15 г шоколад және 1 ас қасық қосыңыз. л. Жержаңғақ майы. Біртекті консистенцияға дейін және салқындатыңыз.

Карамель алма коктейлігін қолданып көріңіз

Caramel Apple CockTail дереккөзін көріңіз: FreshDrink.irКарамель алма коктейлігін қолданып көріңіз! 1 туралған алма, бір стақан табиғи йогурт, 1 ас қасық қосыңыз. л. Карамель сироп, біртекті массаға терлеу. Тамақтанар алдында дәміне қарай кремді қосыңыз.

Жаңғақтар: жаңғақ, бадам, кешью

Жаңғақтар аздап армандағандар үшін керемет таңдау. Пайдалы майлардың қайнар көзі - иммундық жүйені нығайтатын омега 3 және Омега-6 көзі қатерлі ісік ауруының алдын-алу сияқты тиімді, депрессиядан арылуға және эмоционалды стрессті азайтуға көмектеседі. Жалпы, жаңғақтарды үнемі тұтынып, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, бірақ әдемі көрінеді.

Ақ күріш

Ақ күріш

Егер күріш ботқасы сізге скучно болып көрінсе, оны басқаша дайындауға тырысыңыз! Дәмді қоспалардағы ыдыс-аяқ құпиясы. Жидектермен және кептірілген жемістермен күрішті батыл толықтырады, ақуыздармен бірге тамақтанады - балық пен ет кесектері - Толтырумен, қызанақ, саңырауқұлақ, теңіз өнімдері. Суши және палау сияқты қоректік тағамдар туралы да ұмытпаңыз. Көкөністерді еті бар немесе күріш қосылған балық котолдарын қолданып көріңіз.

Сау май

Өсімдік майының және табиғи кремді барлық түрлері пісірілген тағамдардың дәмін толықтырады және қалпына келтіруге көмектеседі. Дитарапшылар оларды жоғары калориялы өнімдерге бөледі, бірақ одан артық емес. Ас қасықтан шамамен 90-100 ккал бар.

Қызыл ет

Салмаққа ие болу үшін семіз ет. Бірақ майлы бөліктер денсаулыққа зиянды, әсіресе асқазан-ішек аурулары тарихы болса. Шығудың керемет жолы - қызыл ет. Бұл ақуыздың құнды көзі және бұлшықет жинау үшін қол жетімді өнім. Онда екі маңызды заттар бар - креатин және лейцин, олар ақуыз синтезін және бұлшықет тінінің өсуін ынталандырады, сондықтан үйлесімді түрде қалпына келеді.

Лосось және майлы балық

Лосось және майлы балық

Олар денсаулыққа пайдалы майлы өнімдердің шектеулі санына кіреді. Оның ішінде ақуыз мен омега-3 май қышқылдарының көп болуына байланысты.

Ірімшмшік

Сыйлық ірімшіктің үлесі күннің керемет бастамасы және белсенді дайындыққа дайындық. Ақуыз өнімдері кәсіби спортшылар мәзірінің маңызды бөлігі болып табылады. Олар сүйектерді нығайтып, кальций тапшылығымен толтырылғандықтан, ақуыздар бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді. Кептірілген жемістермен және жаңғақтармен, гайкалар мен жаңғақтар.

Ескертпе!

Қуат жүктемесімен фигура әдемі рельефке ие болады, дене салмағы көтеріледі. Бірақ «қарсы» қалпына келгісі келетін каронарийлер - олар майларды белсенді түрде жағады.

Картоп

Картопты, соның ішінде крахмалды көкөністер, денені талшықты және жылдам көмірсулармен байытыңыз. Бұл мұндай түскі астан кейін сіз энергияға толы боласыз, жұмыс қабілеттілігі артады. Ең жақсы картоп картоп пюресі, пісіру немесе өсімдік тілімдері түрінде. Сонымен қатар, ақуыздарды (балық, ет) дайындауға немесе жаңа көкөністер мен көкөністерден салаттар дайындауға қосымша.

Жемістер мен жидектер

Жемістер мен жидектер

Жидектер мен жемістердің маусымы - салмақ жоғалту үшін де жақсы уақыт. Жаңа піскен қытырлақ және шырынды жемістер Кәмпиттер мен торттарды мінсіз ауыстырады, организмді талшықпен байытады. Тамақтанушыларға жасалғандар, тамақтанушылар күннің бірінші жартысында жемістер мен жидектерді қолдануға кеңес береді, сондықтан дене «жұмыс істеуге», яғни алынған энергияны жұмсауға кеңес береді.

Ал, қалпына келгісі келетіндер, жеміс түстен кейін тағамның керемет нұсқасы болады. Калорияларды - банандарды, жүзім, шабдалы, өріктерді таңдаңыз.

Жұмыртқалар

Таңғы асқа жұмыртқа және тағы бір тағам ретінде. Қалпына келтіруге тырысқандар, тамақтанушылар 3 жұмыртқа жеуге кеңес береді. Ғалымдар бұл өнім арасында ешқандай байланыс және денеде «жаман» холестериннің артуы жоқ екенін дәлелдеді. Бірақ жұмыртқалардың жоғары сапалы ақуыз және пайдалы майларды біріктіретіндігі дәлелденген факт.

Сараптамалық түсініктеме

Анна Ивашекұлы, нектап, клиникалық психолог-диетолог

Анна Ивашекұлы, нектап, клиникалық психолог-диетолог

- Қалай үйлесімді түрде қалпына келтіруге болады?

Мұнда бірден пайда болатын маңызды сұрақ - сіз қалай қалпына келгіңіз келеді: бұлшықеттер немесе майлар? Сонымен, сондықтан салмақ пайда болады, бұл қандай пропорцияда маңызды. Ойнау үшін сіз бәрін жеуіңіз керек деп ойламаңыз. Сіз әрине, салмақты арттырасыз, бірақ сіздің дене пішініңіз оны көргіңіз келетін нәрсе бола алмайды.

Салмақтың азаюы сияқты, күннің калориясының саны белгіленген кезде маңызды. Күннің калориялығын бірден жоғарылатудың қажеті жоқ, негізгі метаболизм, соның ішінде оқыту және калорияны 10-20% -ға арттырыңыз. Бұл жеткілікті болар еді. Яғни, сіздің стандартыңыз - 2000 калория, бұл 200-400 калорияны қосу керек, бұл 200-400 калорияны қосу керек (200-ден тез салмақ түсіргендер, ал 400-ге дейін қиындықпен). Диетада ақуыздар, майлар мен көмірсулар болуы керек.

  • Ақуыздар - 1.5-2.5 (3G).
  • Майлар - 1.5 (3G).
  • Көмірсулар - 2.5 (6г).

Диета шамамен 4-6 тамақ, өйткені бұл ыңғайлы. Ұйқымен және қант секірсек, түнде көп тамақтанбағаныңыз жөн. Ұйқының соңғы, тығыз, тығыз, тығыздығы 2-1,5 сағатқа созылады.

Су ішуді ұмытпаңыз. Өнімдер аз салмақпен жейтін немесе оны ұстайтын адамдардан ерекшеленбейді. Диетада ет, құс, балық, теңіз өнімдері, бүкіл дәнді дақылдар, дөрекі нан, көкөністер, жемістер, жемістер, өсімдік майлары, сүт өнімдері, жұмыртқа болуы керек. Пісіру, тәттілер, фаст фаст-фуд және т.б. Үлкен көлемде және күніне бірнеше рет, бұл денсаулыққа зиянды және асқазан-ішек жолдарымен үнемі проблемалар болмайды. Барлық маңызды шарада!

Сараптамалық түсініктеме

Елена Хален, тамақтанушысы, салмақ жоғалту психологиясының сарапшысы, сертификатталған жаттықтырушы

Елена Хален, тамақтанушысы, салмақ жоғалту психологиясының сарапшысы, сертификатталған жаттықтырушы

Қалпына келтіру үшін сіз жұмсағаннан гөрі калорияларды көп жеуіңіз керек. Алайда, тезірек салмақ түсіруге және тез тамақтануға және кәмпиттермен ұрысуға тырыспау керек. Салмағы бар болған кезде, дене тағамды қабылдаудың жаңа көлеміне үйренуі керек, тамақ қабылдаудың жаңа көлеміне үйренуі керек, гормондар өндірісіне жауапты асқазан-ішек жолдары мен мүшелеріне дайындаңыз. Ал артық тамақтану тек бір майдың пайда болуына әкелуі мүмкін, жүрекке, ұйқы безіне, асқазан-ішекке немесе асқазанға шамадан тыс жүктеме болуы мүмкін.

Азықтандыру оны әр 2-3 сағат сайын бөледі. Диета құрамында ақуыз бар өнімдер болуы керек. BPU тепе-теңдігін сақтау керек, тез көмірсулар құрмаңыз.

Дененің қалпына келуі және тонда қалдыру үшін заряд жасаңыз немесе созыңыз. Салмаққа қарсы салмақ жоғалту себептерінің бірі қоректік заттардың сіңуі мүмкін. Бұл жағдайда ішекті тазалап, оны пайдалы лактатпен және бифидобактериямен шешу керек. Жоғары сапалы дәрумендер кешенін ішуді ұмытпаңыз.

Күту және махаббат, күндізгі режим, күнделікті жоспарлау, сапалы және пайдалы өнімдері бар тағам, стресстік жағдайларға деген қабылдау мен реакцияларды қайта қарау сізге денеңіздің денсаулығы мен сұлулығыңызды ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі.

Сараптамалық түсініктеме

Вадим Гулиев, фитнес жаттықтырушысы

Вадим Гулиев, фитнес жаттықтырушысы

Қазіргі қоғам бізге сұлулық идеалдарына әсер етеді, ал қазір бодистотивтің қозғалысы белсенді дамып келеді, бірақ көпшілік әлі де армандаған армандаған «Барби қуыршақтары» деп армандайды. Қалпына келтіру керек адамдардан улы күлді, олар былай дейді, олар қосымша жоқ деп қуанады. Көріністердің артында тез метаболизм, шаршау, игерілмеген бұлшықеттер, ұйқының бұзылуы болып қала береді. Қазір мен өз салмағында ыңғайсыз адамдар туралы айтып отырмын, олар толық өмір сүре алмайды.

Сонымен, менің бір досымның бірі, асқазанға қатысты проблемалар, биіктігі 170 см, салмағы 43 келі, ал 5 жыл бойы баланы тууға мүмкіндік алу үшін салмақ жинауға тырысады. Бұл проблема, және ең шынайы. Енді не істеу керек?

Біріншіден, қоректік дәрігерге бару керек және денеде кешенді емтихан алу керек. Шамадан тыс жіңіштілік метаболикалық бұзылулардың, қант диабетінің немесе тіпті қатерлі ісік ауруының себебі болуы мүмкін. Сіз күнделікті шығыннан гөрі көп калорияны көп тұтынуға болады. Мен майлы тамақ пен фаст-фудқа лақтыруды ұсынбаймын. Ұқсас диета терінің, тырнақтың, шаштың, асқазанның жұмысына және әл-ауқаттың жұмысына әсер етеді. Бұршақ дақылдарында, сүт өнімдеріне, барлық ет түрлеріне, ботқаға тоқтаңыз. Күнделікті тамақтану үшін ақуыз бен ақуыз коктейльдерін қосыңыз. Зәйтүн және өсімдік майын тағамға қосыңыз, жаңғақтар мен кептірілген жемістерді жеп қойыңыз. Осылайша, сіз денсаулығыңыз ауырмай, диетаңыздың калория мөлшерін көбейтесіз.

Жүгіруді және велосипедпен жүруді ұнатпайсыз ба? Жоқ: сондықтан салмақ жоғалтады. Күш жаттығулар жасау туралы идеяңыз қалай? Залда үлкен «темір» және жүктемені біртіндеп арттыру, сіз бұлшықет тінінің өсуін және салмақ көтеруді ынталандырасыз.

Барлық қыздар салмақты жоғалтуды армандай бермейді. Көптеген әйелдер үшін салмақ түрі нақты проблемаға айналады. Астеникалық физикада жұмсақ формалардың болуы жоқ, бірақ тіпті бұл жағдайда да, дұрыс тамақтану, жаттығу және қолайлы қоспалар арқылы әрқашан қажетті нәтижеге жету мүмкіндігі бар. Денсаулыққа зиян тигізбестен салмақ алу үшін сізге бірнеше ережелерді сақтау қажет.

Салмақтың тым төмен себептері қандай

Салмаққа ие болу үшін қолайлы диетаны іздеп, «массаға» жылжытпас бұрын, сіз дене салмағының жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін себептермен күресуіңіз керек. Ең бастысы жиі:

  • Генетикалық бейімділік. Кейбір адамдар үшін жұқа денеика - бұл норма, ол өмір бойы қоюға мәжбүр болады. Егер дене салмақтыққа бейім болмаса, қажетті нәтижеге жету оңай болмайды.
  • Метаболикалық ауру. Оның ішінен тез салмақ түсірмейді, бірақ олар салмақты байыпты түрде жоғалтуы мүмкін.
  • Дұрыс емес тағамдық мінез-құлық. Азық-түлік мінез-құлықтың қорқынышты бұзылуы - анорексия. Атап айтқанда, іске қосылған жағдайда, ол бастауға қабілетті.

Мінсіз салмақты табу үшін, сіз дене салмағының индексін есептей аласыз. Бұл үшін ондаған арнайы калькуляторлар бар. Қалыпты салмақ өсу тек өсуге ғана емес, сонымен қатар жынысынан және жасынан да байланысты екенін түсіну керек. Сондықтан BMI өзін-өзі диагностикалау оңтайлы салмақты анықтаудың ең сәтті әдісі емес. Сіздің BMI-ді ғана анықтамайтын маманға барған дұрыс, бірақ шамадан тыс себебін таба аласыз.

Салмақ жинау үшін не істеу керек

Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін сізге оңтайлы диета мен физикалық белсенділік режимін таңдау ғана емес, сонымен қатар ойлау тәсілін өзгертеді. Денесі саудың рұхы сау! Керісінше, ол да жұмыс істейді. Дұрыс және сәтті салмақ алу үшін, қажет болады:

  • диетаны алыңыз;
  • Күш жаттығуларынан өту;
  • Өмір салтын өзгерту.

Мен өмір салтын қалай өзгерте аламын

16.2.jpg.

  • Стресті болдырмаңыз. Қазіргі әлемде бұл оңай емес, бірақ сіз кортизол деңгейін төмендететін дәрігермен дәрумендер мен қоспалар кешенін таңдай аласыз.
  • Жаман әдеттерден арылыңыз. Темекі мен алкоголь - денсаулық пен әдемі пішіндегі дұшпан!
  • Өз күшіңізге сенуді үйреніңіз. Позитивті ойлау көбінесе жаттығу кезінде жетістікке жету.

Салмаққа ие болуға үйрету

Салмақ әрқашан майдың жиынтығы бола бермейді. Арнайы жаттығулар бұлшықеттің өсуіне байланысты масса өсуін қамтамасыз етеді. Алайда, бұлшықеттер май сияқты үлкен көлемде емес, сондықтан электр желісінің көмегімен масса жиынтығы үшін ұзақ уақыт кетеді. Бірақ жаттығулар мен дұрыс жаттығулардың арқасында сіз BMI-ді ғана көбейте алмайсыз, сонымен қатар әдемі фигураға қол жеткізе аласыз.

Жаттығу жаттығулары

Жылулық бұлшық еттерге бағытталған және негізгі жаттығулар кезінде жарақаттардан аулақ болыңыз. Жаттығу үшін келесі кешенді таңдау ұсынылады:

  • Сол жерде жүру және жүгіру.
  • Махи жақтарында және жоғарыдан төмен, айналмалы қозғалыстар жылдам қарқынмен.
  • Hulahupa-мен жаттығулар (бұралу 2-ден 5 минутқа дейін).
  • Мойынның жылынуы: ұқыпты беткейлер бүйірлерге және артқа қарай.
  • Дененің жоғарғы жағын бұраңыз. Белдің үстіндегі ең жоғарғы жағын, жамбас пен аяқтар орнында қалады.
  • Квадрат. Сіз «Sucarist» квадаларын секірумен бірге қолдана аласыз, сіз күнәні немесе өзіңізді қолыңызбен бірге билей аласыз.
  • Арқанмен секіру. Барлық бұлшықет топтарын жылытуға арналған тамаша жаттығулар.

Шамамен 2 күнге арналған жаттығу бағдарламасы

16.3.jpg.

Бірінші күні. Жаттығулар қыздырудан басталады. Оны кем дегенде 15 минут жұмсау керек.

  • Тренингтің өзі терең жұмыстан басталады. Мұны істеу үшін, аяғыңызды жамбастың артқы беті еденге параллель болғанша, аяғыңызды кеңірек иықпен салыңыз. Жаттығулардың оңтайлы саны - 4 тәсіл 13 есе көп.
  • Келесі жаттығу - Римдік тарту. Ол үшін гантельдер қажет болады. Аяқтар аздап кеңірек иық, жамбас деңгейіндегі гантель, ал алдында. Содан кейін гантельдерді төмен түсіре бастаңыз, сонымен бірге бір уақытта тікелей артқа сүйеніп. Олар түбіне жеткенді сезінген кезде, біркелкі көтеріле бастаңыз. Жаттығуларды 4 тәсілмен 12 рет жасау керек. Содан кейін шамамен 2-3 минут демалыңыз.
  • Келесі жаттығу - сіз шұлыққа мініп, қайтып ораласыз. Мұндай жаттығуларды 4 тәсілмен 15 рет орындау керек.
  • Мінсіз бедерге қол жеткізгеннен кейін бұралуға көмектеседі. Мұны істеу үшін артқы жағына жатыңыз, тізеде аяқтарыңызды бүгіңіз, бастың артында. Баяу дененің жоғарғы жағын көтеріңіз. Төменгі арқа еденге қатты қысылуы керек. 15 рет 4 тәсілдерді орындаңыз.

2-ші күн. Қыздырудан басталады. Бұлшықеттерді қыздырғаннан кейін негізгі жаттығулардың жұмысына өтіңіз.

  • UPS-ті тізе фокусы арқылы итеріңіз. Мұны істеу үшін, қолдарыңызбен еденге кіріп, оларды мұқият орналастырыңыз. Жаттығуды орындау кезінде артқы жағы тегіс болуы керек. 12 рет 4 4 тәсілдер арасындағы мереке күніне дейін.
  • Айыптасқан кезде ауырлықтарға құмар. Мұны істеу үшін гантель еденге қойылады, ал сіз диванға немесе орындыққа отырасыз, аяқтарыңызды кең және денеңіз еденге параллель етіп, аяғыңызды кең етесіз. Гантельдерді түсіргеннен кейін, қолдың бүйіріне шынтақ иық деңгейінде болғанша жаққа тағайындалады. Бірнеше секундқа кідіртіңіз және қолыңызды тегістеңіз. 4 тәсілдің әр қолында 12 рет қайталаңыз.
  • Тағы бір жаттығу - қайық. Еденге төмен қарай жүріңіз. Қолдар мен аяқтар тартыңыз, содан кейін мүмкіндігінше жоғары және осы позицияда көп мөлшерде көтеріңіз. Жаттығу 4 тәсілмен 15 рет ұсынылады.

Салмақ алу үшін қалай жеуге болады

Салмақтың ұтымды пайдасы үшін үнемі жаттығулар ғана емес, сонымен қатар тамақтану үшін де қажет болады. Салмақ алуды бастау үшін сізге тек бұлшықет тіндері ғана емес, сонымен қатар май қажет. Мұны істеу үшін сізге калориялы профицит қажет, яғни күніне өртеніп кетеді. Алайда, бұл бәрін жеу керек дегенді білдірмейді, әсіресе жоғары калориялы өнімдерге сүйенеді дегенді білдірмейді. Фаст-фудты және диетадан қатты тамақтануды болдырмау ұсынылады, оған көбірек жануар ақуызын қосыңыз: балық, ет. Күрделі көмірсулар қажет екенін ұмытпаңыз. Сіз спорттық тамақтануға назар аудара аласыз: ақуыз коктейлдері тез салмақпен және бұлшықеттерге майлы майдан аулақ болуға көмектеседі.

Үлгілерді салмақ өлшеу мәзірі

16.4.jpg.

Бір күннің үлгілі диета сияқты көрінуі мүмкін.

  • Қатты таңғы ас. Мысалы, жемістер мен жаңғақтар бар ботқалар. Толық таңғы ас джем, кофе немесе қара шай қосылған тосттар болуы мүмкін.
  • Бірінші тағамдар. Сыбалық ірімшік, йогурт немесе кефир.
  • Кешкі ас. Сіз қалағанның бәрі болуы мүмкін: ет, балық, көкөністер, сорпа. Дәрумендерге, ақуызға және «күрделі» көмірсуларға бай өнімдерге артықшылық беру қажет.
  • Екінші тағам. Кез-келген жемістер, жаңғақтар, көкөністер жақсы үйлеседі.
  • Кешкі ас. Түнге барудың қажеті жоқ, сонымен қатар тамақ беру де қажет емес. Ет немесе балықтары бар пісірілген көкөністер аштықты ашуға жарамды.

Максималды нәтижеге жету үшін сіз метаболизмді жақсартуға көмектесетін арнайы өнімдермен жаттығуларыңызды және дұрыс тамақтануды қоса аласыз. Ақуыз коктейльдерінен басқа, сіз тезірек массаны алуға мүмкіндік бере отырып, май қышқылдарын энергияға айналдыратын және метаболизмді үдеуге өз үлестерін қосатын «жасуша активаторына» назар аудару керек.

Кішкентай салмақ, жоғары өсу, сіздің денеңіздегі жағалаудағы калориялар, сіз өзіңіз жеген, сіз жеген барлық жағынан өңделеді, бұл сізге бұлшықет массасын алуға мүмкіндік бермейді - бұл проблемаларды білесіз бе?

Астеника алаңдамауы керек! Сіз ауырып жатқан жоқсыз, сіз салмақ жинауды қиындататындардың бірісіз. Бұл оңай емес, бірақ мүмкін. Азық-түлікпен алынған энергияның әр бөлігі бұлшықет массасының белсенді өсуіне көмектеседі. Сіз жаттығулар мен қуат режимінің уақытын үйлесімді түрде таратуыңыз керек. Тамақ теңгерімді болуы керек, ал жаттығулар сауатты, содан кейін түпкі мақсат - бұлшықет массасының жиынтығы, оған қол жеткізуге болады. Осы қарапайым ұсыныстарды ұстаныңыз, ал сіздің мақсатыңыз өз көздеріңізде де, өзгелердің көз алдында де жеңіске жетпейді.

Егер сіз астеник болсаңыз, бұлшықет салмағы қаншалықты тез

Спортзалда немесе фитнес-орталықта саңылаулар қай мақсатқа ұмтылатынын шешіңіз? Әрине, кез-келген адам бұлшықет массасын ұлғайтып, әдемі жеңілдікке ие болсын! Салмағы 50 кг-ға дейін жіңішке балалар алпыс кг, салмағы 60 келіге жетіп, 85 келі салмақ дәрежесіне жетеді, бірақ бұған қалай жетуге болады?

Массаны электрмен жабдықтау

Сізде «мықтап» өтініш бермеген кезде, сіз қажетті мөлшерде қажетті мөлшерде қажетті мөлшерде пайдалана алмайсыз. Төмен калориялы көкөністерді тамақтанбаңыз, жоғары калориялы тағамды таңдаңыз. Көптеген бодибилдерлер бұлшықет күшін дамыту үшін 40 килокалораны 1 кг салмаққа сіңіруді ұсынады.

Монопродекцияларды дұрыс қолданбаған, мысалы, тек сұлы майы бар көкөністер, жемісі бар жұмыртқа. Бұл пайдалы тамақ, бірақ бұл диета бұлшық еттерге жарамайды. Калориялы тағамдар бойынша таңдауды тоқтату керек: көкөністер, бұршақтар, ет, ет, жұмыртқа және кептірілген жемістер.

Маңызды! Азық-түлікке көбірек калориялы тамақ ішіңіз, бұл тез қалпына келтіруге және аз мөлшерде қалдыруға көмектеседі. Диета әр түрлі тағамды толық тұтынатын тұтынуды қамтуы керек. Толығырақ «Оқу кезінде қалай тамақтану керек» мақаласында оқыңыз.

Калорияларда тұрайық. Бұлшықет массасының жиынтығы үшін аптада бір килограмм массасына 30 килокалордан бастау ұсынылады, содан кейін біртіндеп артып келеді. Мысалы, алғаш рет 100 кг тұратын ер адам күніне 3000 калориядан тұрады, ал екі аптадан кейін екі аптадан кейін фигураны ұлғайту қажет, ал мүмкіндігінше, бір килограмға 40 ккал жылдамдыққа ауысыңыз. Ең бастысы - калория қабылдауды біртіндеп арттыру.

Маңызды! Протеиндер / майлар / көмірсулардың пропорциялары:

30% / 15% / 55%

Спорт

Бұлшықеттер сіз стресстен өткен кезде жақсы өседі. Сіз күш-қуат жаттығуларымен айналысқан кезде, сіз ауырлығын көтеріп, процесті барынша тиімді ала аласыз. Сондықтан сіз бұлшық еттеріңіздің максималды кернеуіне қол жеткізе аласыз. Тығыздау, есу тарту, бір мезгілде бірнеше бұлшықет топтарын ынталандыруға ыңғайлы ауыртпалық пен иілумен бекітілген.

Егер сіз өзіңіздің денеңізді басқа әдісті қолданып, денеңізді көбірек күйзеліске ұшыратсаңыз, бұлшық ет өсіруге болады. Жаттығулардың қайталану жиілігін жоғарылату, сондықтан сіз бұлшық еттерді шайыңыз. Спорттағы үлгерім ретінде қайталану санының өсуі сіздің денеңізге салмағы бойынша үйренуге мүмкіндік бермейді, оның пікірінше, бұдан былай өсуі керек. Егер сіз аптасына 10 қайталанудың 3 тәсілін жасасаңыз, онда келесі аптада және т.б. 12 қайталануға және қайталау санын көбейтіңіз. Тағы бір нұсқа - 2-3 минутқа дейінгі демалыстың санын азайту.

Әр тамақпен көбірек ақуыз жеп қойыңыз

Бұлшықетті ақуызсыз өсіру мүмкін емес. Бұл жасушалар салу үшін табиғи материал. Сіз тамақтанған кезде, дене метаболикалық процестерді реттеу үшін тұтынылған көмірсуларды, май және ақуызды пайдаланады. Егер сіз ақуызды әр тамақтандырсаңыз, денеге сәтті қолдау көрсету және бұлшықет құруға көмектесе аласыз. Бонус ретінде ақуыз да жақсы болуға көмектеседі. Әр тамақпен 20 г ақуыз жеуге тырысыңыз.

Маңызды! Орташа адам өз салмағының килограмына кем дегенде 0,8-1 г ақуыз алуға тырысуы керек. Осы минимумға жеткенде, сіз бұлшықет массасын оңай көбейтуге болады. Табиғи өнімдерден ақуыз алыңыз: жұмыртқа, сүт өнімдері, сүт өнімдері, ет, жаңғақтар және жасымық.

Сіз бір килограмға көбірек ақуыз жей алсаңыз да, бұл сізге тез салмақ жинаудың сізге көмектесетіні белгілі бір дәлелдер жоқ. Күннің соңында дене артық калорияларды майға айналдырады, егер сіз көп мөлшерде болса немесе энергия қажет болса. Күніне қанша калория мен ақуызды тұтыну керектігін көрсететін онлайн-калькуляторлар бар ..

Ақуыз ұнтағын немесе спортзалдан аминқышқылдарының қоспаларын қолдану

Таза формадағы ақуыз кокалдары қажетті нәтиже бермейді, бірақ барлық метаболикалық процестерді күшейту, нәтижелі қосымша ретінде әрекет етіңіз. Азық-түлік мөлшерін қабылдау уақытын таңдау сонымен қатар фаст-фуд-тамақтану үшін маңызды рөл атқарады. Мұны бір бөлігін және қатаң сағат бойынша, 3-4 сағаттық аралықтармен және ұйқыға арналған 10 сағаттық үзіліс жасағыңыз келеді.

Егер сіз барлық қажетті күндік ақуызды диетадан алуыңыз қиын болса, сіз дайын ақуыз ұнтағын таңдай аласыз. Вей ақуызы - ақуыздың толыққанды көзі және тамақтанудың керемет коэффициенті. Сондай-ақ, қарқынды жүктемелерде қалпына келтіру және төзімділік процестерін тездетуге көмектеседі. Бұл нәтижелеріңізді тез жақсартуға мүмкіндік береді.

Жеткілікті су ішіңіз

Жаттығу кезінде сіз суды жеткілікті мөлшерде қолданатынымызды білуіңіз керек. Ол сізге дегидратацияның алдын алу үшін қажет, бұл бұлшық еттердің қалпына келуін нашарлатады.

Тренингтен кейін көмірсуларды қолданыңыз

Сіз бұлшықеттерді белсенді түрде көбейген кезде көмірсулар жеуге болады. Егер сіз бұлшықет массасының жиынтығын жеңілдетгіңіз келсе, сіз өзіңіздің дене пайдасы бар көмірсулар жейтін уақытты жоспарлай аласыз. Тренингтен кейін көмірсулар қолданған дұрыс. Сіздің денеңіз калорияларды тиімді түрде жағады - бұл жергілікті майды жинауға жол бермейді.

Бөлшек тағам

Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын алу болса, диеталардың стандартты принциптеріне қайшы келетін барлық нәрсені жасау керектігін ұмытпаңыз. Калория санын азайтудың орнына, сіз көп калорияны тұтынып, оны жиі жасауыңыз керек. Сондықтан сіз өзіңіздің денеңізге бұлшықет өсуіне қажетті энергияның тұрақты қоры бар екенін айтасыз. Осылайша, сіздің денеңіз стресстеніп, калориямен не істеу керектігін және оларды (май немесе бұлшықеттер) бұру керек, өйткені сіз қайырымдылық жасамаңыз.

Әр 3 сағат сайын тамақтануға тырысыңыз, күніне 3 немесе үш немесе төрт калориялық тағамдармен тамақтануға тырысыңыз. Танымал нанымға қайшы, бір уақытта май жағу мүмкін емес және бұлшық еттер жасау мүмкін емес. Сіз не қайырсыз немесе асыра алмайсыз. Сіз екеуін де бір уақытта жасай алмайсыз.

Көбірек демалу

Бұлшықеттің өсуі табиғи түрде қалпына келтіруді қажет етеді. Денеге көп демалғыңыз келетініне көз жеткізіңіз, оның көлеміндегі бұлшық еттерді көбейтуге мүмкіндік беріңіз. Сіз ұйықтаған кезде, дене бұлшықет массасының өсуіне ықпал ететін өсу гормонын бөледі.

Дұрыс жаттығу

Жаттығыңыз, және жаттығу залында жақсы жаттығулар жасаған кезде еңбекқор емес. Процестің күрделі жағдайларында анықтаған кезде, сіз нәтиже көресіз. Мүмкін сіз бірдеңе дұрыс емес шығарсыз және бұл туралы білмесеңіз. Бұлшықет массасын құру үшін осы кеңестерге сүйене отырып, сіз тез таудан шығып, мақсатқа жетуге болады.

Үш негізгі фактор сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі: ауыр жаттығулар, жеткілікті қарапайым жаттығулар, жеткілікті мерекелер және калориядан асып кетуі бар қоректік диета. Егер бұлшықет жинау мүмкін болмаса, сіз осы сілтемелердің қайсысы жұмыс істемейтінін іздеуіңіз керек.

Неліктен ол дене салмағын тез арттырмайды

Консенсус жоқ, оқудың немесе тамақтанудың жоспары сізге сәйкес келеді. Мысалы, біреудің екпіні спорттық тамақтануды жасайды және оларға көбірек калория қажет, ал кейбір спортшылар жаттығуларға көбірек уақыт бөледі. Сіз жаттығулар мен диетаны қажеттіліктеріңізге бейімдеуіңіз керек, бірақ келесі кеңестерді елемеңіз.

Бір жаттығуларды ауыстырыңыз

Оқу жоспарларының көпшілігі композициялық және оқшаулағыш жаттығулардың жиынтығынан тұрады, мысалы, үлкен орындық (негізгі жаттығу) және рейс (оқшаулағыш жаттығу). Олардың арасындағы айырмашылық - бұл жаттығулардың комбинациясы оқшаулағыш жаттығуларға қарағанда көбірек бұлшықет топтарына қатысты, сондықтан сіз көп салмақпен, ал екінші жағынан жаттығуларыңыз, ал екінші жағынан, сіздің денеңізде көбірек гормондар, әсіресе тестостерон гормоны және өсу гормондары бөлінеді , әсіресе бұлшықет массасын құру үшін өте маңызды.

Сондықтан, егер сіздің жаттығу жоспарыңыз болса, егер сіздің жаттығу жоспарыңыз корпустың әр бөлігінде оқтарлық жаттығулардан тұрады, олар әрқашан омыртқалардан және білектерден тұрады - олар үнемі оқшаулағыш жаттығуларға жатады, содан кейін олардың бірнешеуін лақтырып, көп күрделі ауыстыру опциялар.

Әрқашан өзіңе қарсы

Егер сіз бірнеше ай бойы бірнеше ай бойы жаттығулармен айналыссаңыз, жүктемені көбейтпестен, дене оған бейімделмесеңіз, ол бұлшық еттер өспейді.

Жайлылық аймағынан шығу: БАСПАСӨЗІ БАСПАСӨЗІ БАСПАҢЫЗ, бірақ итермеңіз? Содан кейін жаттығулардың басында және мүмкіндігінше жиі итермелейді. Музыканы тыңдаңыз, жаттығып, жүктеме кезінде достарыңызбен сөйлесу жағымды болады, ал жаттығулар өзекті түрде ұшады.

Тәжірибелі жаттықтырушымен жаттығу

Біздің өз мүмкіндіктерімізден асып кету өте қауіпті болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз жоғары жүктеме алсаңыз және өзекті орындыққа ие болсаңыз, орындыққа дейін максималды деңгейге көтеріңіз, бар штанга болу қаупі бар немесе жарақаттың басқа түрін алу қаупі бар. Мұнда қажетті қауіпсіздік пен мотивацияны қамтамасыз ететін жаттығу серіктесіне көмектеседі. Сізді көтеріп, дұрыс жолмен теңшейтін жаттықтырушы сіздің нәтижелеріңізге оң әсер ете алады.

Бапкерді қалай таңдауға болады, осында оқыңыз.

Достарды жаттығуларға шақырыңыз. Шындықты қабылдайық: Егер сіздің достарыңыздың бірі сіздің жетістіктеріңізге қараса, сіз жалғызнан гөрі, басқа қайталануды немесе сарайға қосымша қарғыс қоюды жеңілдетесіз.

Бұлшықет максималды кернеуіне бір көзқарас жасаңыз

Екінші абзацта сипатталғандай, сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңізден тыс, және көбінесе одан әрі одан да, әр жаттығуда да жүруіңіз керек. Алайда, Америка Құрама Штаттарында жүргізілген зерттеу көрсетілгендей, әр тәсілде сарқылуға үйрету қарсы болып табылады. Сегіз апта бойы стендке арналған спортшылардың зерттеу көрсеткіштері өлшенді - сегіз аптаға дейін - бір жаттығудың бес тәсілі.

Нәтижесі: Максималды бұлшықет кернеуіне оқығандар көп күш ала алды, сондықтан, демек, күшті кернеуге үйреткен спортшыларға қарағанда бұлшық еттердің өсуі. Бұлшықет кернеуіне арналған жаттығуларға көшу әлдеқайда нәтижелі, қалпына келтіруге көп уақыт кетеді. Егер бір тәсілге қайталану санының артуы күш көрсеткіштерін жақсарта алмаса, тек бұлшықеттер таусылған, содан кейін тактиканы өзгертеді.

Төсек алдында көп тамақ ішіңіз

Егер сіз бұлшықетті өсіру қиын болса, онда сіз өзіңіздің электр жоспарыңызда басқа тағамды қосуыңыз керек - баяу сіңетін ақуыздан тұратын тағамдар. Мысалы, түйіршіктелген та ірімшігі немесе казеин ақуыз коктейлі.

Ұйқы барысында кем дегенде сегіз сағатқа созылуы керек, денеңіз аштық. Қазіргі уақытта оның маңызды маңызды қоректік заттар болмауы мүмкін, әсіресе егер сізде бар, ең қатты метраголизм, тез метаболизм, ал кешкі ас ішсе. Баяу ас қорытылатын ақуыздар мен көмірсулар денеден түні бойы өңделеді және бұлшықеттің өсуін спорттық тағамдық жиынтықтардан тез сіңіретін ақуызға қарағанда жақсартады.

Бұлшықет массасының жиынтығы үшін бұл тамақ жеуге ғана емес, сонымен бірге үнемі өлшеніп, калорияларды санайды. Егер күнделікті салмағы бар болса, масса кем дегенде 500 грамм көбейе алмаса, онда диетаға көбірек биожететін тағамды таныстыру және тамақ қабылдау жиілігін арттыру қажет. Әрине, әр түрлі тағамдарды үнемі дайындау кез-келгенден шаршады, керемет нұсқа - бұл спорт. Бұл ең жоғары қалаған және био қол жетімді заттардың концентрацияланған жиынтығы. Бірақ, үйлесімді салмақ жиынтығы мүмкін емес және гуэнес, креатин, витаминдік кешендерсіз мүмкін емес екенін ұмытпаңыз.

Беттегі пайдалы тамақтану Тамақ өнімдерін өсіру .

Добавить комментарий